Упражнения в домашни условия

Малко упражнения за коремни мускули.


Легнете на пейката - както е показано на снимка едно. И се пригответе за изпълнение на упражнението. Особеността на изпълнение се състои в това, че не се изправяте на цяло. Долната част на гърба стои залепена за пейката, а повдигате само плешките.









ето още едно упражнение:




Легнете на постелката (или на земята), вдигнете краката във въздуха и кръстосайте ръце пред гърди - показано е на първата снимка. Бавно повдигате горната част на трупа колкото можете.Задържате за секунда и бавно и под контрол се отпускате до изходна позиция. Краката стоят във въздуха по време на изпълнение на цялата серия.




Така успех на всички,аз още се мъча да си пребера коремчето

Антицелулитни - https://www.youtube.com/watch?v=zoJQOapc9cY&feature=related

За бедра - http://www.women-workout-routines.com/free-workout-routines.html

Упражнения за бременни жени - https://www.youtube.com/results?search_query=exercises%20for%20pregnant&search=Search&sa=X&oi=spell&resnum=0&spell=1

Упражнения за секси крака - https://www.youtube.com/watch?v=iTYh1lDtAgM

още упражнения за дупето и краката
https://www.youtube.com/watch?v=OK-9uOd4ewg&feature=related
https://www.youtube.com/watch?v=5xTGTj_2JdE&feature=related

Carmen electra streep aerobic

https://www.youtube.com/watch?v=Urw-aPrMbqY
https://www.youtube.com/watch?v=NCoHlBZsGUI&feature=related

Sexy aerobic
https://www.youtube.com/watch?v=eUKKhF-vR2E&feature=related

https://www.youtube.com/watch?v=cAm6XqVJ-fI&feature=related

Упражнения в домашни условия


Колко трудно е да намериш
време, сили и воля да ходиш на фитнес или да спортуваш. Когато това ви
се вижда кошмар, може да отделите 30 минути на ден, в които да правите
упражнения в домашни условия. За да видите ефект обаче трябва да бъдете
упорити да правите упражненията всеки ден или през ден, да съобразите
хранителния си режим, което не значи да се подложите на диета, а да
ядете нормално.

Задължително се разгрейте преди да започнете да правите упражнения

1.Приклекнете
с опора на ръцете, съберете краката и се повдигнете на пръсти, след
което се повдигнете нагоре, изпънете тялото, протегнете ръцете нагоре.
2.Повдигнете раменете и ги отпуснете, след което направете по 4-5 кръгообразни движения с раменете напред и по толкова назад.
3.Изправете
се, разкрачете леко крака, изпънете ръце нагоре, наклонете се в двете
посоки като се стараете да държите ръцете прави.
4.Сгънете единия крак в коляното, като другият държите изправен, повторете упражнението с другия крак. Направете 4-5 повторения.
5.Изправете
се, изпънете ръцете нагоре, след което се наклонете колкото се може
повече - опитайте се да пипнете пръстите на краката без да свивате
краката и ръцете. Повторете го 4 - 5 пъти.



Упражнения за бедра:
1.
Застанете на колене и длани, вдигнете единия крак леко сгънат в
коляното максимално нагоре, направете 10 повторения, след което
направете същото упражнение с другия крак.
2. Застанете изправена,
направете широка крачка напред и приклекнете така, че коляното да е
сгънато на 90 %. После се върнете в изходна позиция и повторете
упражнението с другия крак. Направете - 8-10 повторение.
3. Легнете
на една страна, като използвате за упора лакътя, изправете краката,
вдигнете единия максимално нагоре изправен, направете 10 повторения.
Повторете упражнението с другия крак.



Упражнения за корем:
1.
Легнете по гръб, сгънете краката в коляното на 90 % и ги вдигнете.
Отпускайте единия крак надолу, след това го връщайте в изходна позиция,
през това време другия стои на изходна позиция; повторете упражнението
и с другия крак, направете по 12 повторения.
2. Легнете по гръб,
изправете ръце напред успоредно на тялото, сгънете леко краката в
колената и се свивайте в тази поза, подобно на коремна преса, направете
12 повторения.



Упражнения за бюста:
1. Застанете
на колене и длани, скръстете глезените, сгъвайте и отпускайте лактите
като движите цялото тяло. Направете 12 повторения.
2. Съберете
дланите на височината на носа, ръцете трябва да са под прав ъгъл.
Пляскайте с ръце без да разтваряте пръстите и без да променяте
положението на ръцете. Правете упражнението без сутиен. Повторете 12
пъти.



Упражнения за ръце:
1. Вземете някаква тежест
- гири или две шишета от половин литър пълни с вода. Изправете ръцете
до тялото, свивайте ги в лакътя и ги отпускайте. Повторете упражнението
12 пъти.
2. Изпънете ръцете до тялото, изправете едната ръка с
тежестта нагоре, след което я сгънете в лакътя зад главата, направете
12 повторения, повторете упражнението и с другата ръка.
3. Изпънете ръцете до тялото и опънете назад колкото можете, дръжте ги изправени. Повторете упражнението 12 пъти.

Запознайте се с Моли. Тя е моят нов помощник инструктор. Вече не само аз, но и тя
ще показва упражнения и позиции. Сами ще се убедите, че е добра почти
колкото мен. Усмихва се дори и повече от мен. Никога не се уморява, за
разлика от мен. И съвсем леко прилича на мен
Само не очаквайте да отговаря на въпросите ви - това ще правя аз Моли предпочита само да показва.


Първият комплекс от упражнения, които Моли ще ви представи е гимнастика за мами, които носят бебето си в слинг.

Много често майките се оплакват, че не им остава никакво време, в
което да обърнат малко повече внимание на себе си, на външния си вид,
на душевното си спокойствие. Това важи с пълна сила, особено, когато
родителите се справят сами с отглеждането на малкото човече.
За щастие спортът и поддържането на фигурата не попадат в графата –
„не мога нищо да свърша без бебето”. Има много упражнения и движения,
които могат да се правят в толкова разнообразни варианти, че с малко
повече въображение, можете успешно да превърнете вашето бебе в надежден
и ентусиазиран фитнес партньор.
Естествено, трябва да спазвате някои правила, които да предпазят и
вас и бебето ви от травми и наранявания. За какво трябва да внимавате:

• Винаги бъдете сигурни, че държите здраво бебето и няма опасност то
  да падне. Аз препоръчвам малкото човече да бъде поставено в слинг или
  кенгуру, за да сте сигурни, че няма да го изпуснете.
  
• Винаги раздвижвайте гърба, раменете и всички стави преди да
  започнете с тренировката си. Това ще загрее тялото ви, ще ви предпази
  от травми, предизвикани от рязкото започване на спортни занимания,
  както и от мускулна треска.
  
• Когато носите бебето в слинг или кенгуру, дръжте корема си стегнат,
  кръста – прибран, а гърба – прав. Това ще ви предпази от травми на
  гърба и изкривявания на гръбначния стълб.
  
• Когато носите тежест (в случая – вашето мъничко съкровище), добре е
  да държите коленете си леко свити. Така разпределяте носенето на
  тежестта на тялото си плюс допълнителната равномерно между глезенната,
  колянната и тазобедрената стави. Така няма да претоварите никоя от тези
  стави.
  

Сами ще се убедите, че бебето ви ще се забавлява страхотно, докато
вие тренирате. Оосбено ако придружите спорта с малко приятна и за двама
ви музика.
Правете тази програма 2 или 3 пъти седмично в непоредни дни. Тя ще
стегне мускулите ви, ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо
след раждането, ще ви тонизира и ще ви даде допълнителни сили, които
така са ви нужни в първите месеци след появата на детето ви.
Плие


Изходно положение:
застанете с разтворени крака, коленете и стъпалата са насочени встрани
и навън. Обгръщате бебчето с ръце, държите гърба си прав, коремът -
прибран, а кръстът - стегнат. Коленете са леко свити, без да има
напрежение в бедрата.
Действие: клякате, без да навеждате тялото напред.
Клекнете колкото можете повече, така че да усетите натоварването не
само в горната част на бедрата, но и от вътрешната им страна, както и
по седалището. Не бързайте, прикляквайте и се изправяйте бавно като не
изпъвате коленете докрай
Повторения: 10 - 12


Напад


Изходно положение:
Единият крак е стъпил напред, в същата линия като задния. Разстоянието
между двете стъпала е малко повече от една нормална крачка Коленете са
леко свити, задното сочи надолу, петата на задния крак е повдигната от
пода. Тялото се държи изправено.
Действие: клякате, точно надолу като внимавате да
не исзнасяте тежестта напред. Дръжте тялото си изправено, коремът и
кръстът са стегнати, придържайте бебчето с ръце. При изправяне, не
изпъвайте коленете докрай.
Повторения: 8 - 10 с всеки крак
Предизвикателство: когато свикнете с упражнението,
можете да сменяте краката на всяко клякане. При смяната, стъпвате
напред, клякате и прибирате същия крака назад.


Повдигане на крака


Изходно положение: направете напад
Действие: прехвърлете тежестта към предния крак,
леко наведете тялото напред и повдигнете задния крак от пода. Не
вдигайте високо, дръжте крака стегнат, не огъвайте кръста, коляното на
предния крак е леко свито. Поставете отново крака на пода и приклекнете
в напад.
Повторения: 8 - 10 с всеки крак
Предизвикателство: Повдигнете задния крак и задръжте, леко пружинирайте за около
10 - 15 сек. и тогава стъпете отново на пода.


Повдигане на пръсти


Изходно положение: застанете в изправено положение, събрани крака, леко свити колене, изправено тяло.
Действие: повдигнете се внимателно на пръсти, без
да губите равновесието на тялото си. Дръжте коремът прибран, а кръстът
- стегнат.Задръжте леко на пръсти и пружинирайте от коленете за няколко
секунди
Повторения: 10 - 12


Повдигане на колене


Изходно положение: Застанете в изправено положение, събрани крака, леко свити колене, тялото е изправено и стегнато.
Действие: Повдигате едното коляно високо нагоре и леко встрани от бебето. На
всяко повдигане сменяйте краката.
Повторения: 8- 10 с всеки крак.
Предизвикателство: при повдигането на коляното, прикляквайте с опорния крак,
без да навеждате тялото.


Усукване


Изходно положение:
застанете на колене, с леко разтворени крака, тялото е изправено,
седалището е стегнато и леко прибрано напред, коремът и кръстът са
стегнати.
Действие: Усуквате тялото от талията в двете посоки.
Не бързайте и задържайте за няколко секунди встрани. Главата се обръща
в противоположната посока.
Повторения: 10 - 15 във всяка посока.


Накрая все пак ще трябва да оставите вашия нов фитнес партньор, за
да разпуснете и леко да разтегнете мускулите си. Разтърсете леко
крайниците, вдишайте и издишайте няколко пъти, походете на място – това
ще свърши чудесна работа, за да се отпуснат мускулите след
натоварването и да бъдат подготвени за следващата стъпка. При
разтягането обърнете специално внимание на бедрата, прасците, ханша.
Tази тренировка има всички шансове да се превърне в една от любимите
части на ежедневието ви, прекарано заедно с вашето бебе. Малко вероятно
е на бебето да не му харесат спортните занимания с мама, но ако показва
някакви признаци на нервност, по-добре измислете друг начин да
тренирате, без да включвате мъничето в това.

Поли за сп. “Кенгуру”/2008
Художник: Милена Салиери - Мили



www.letsgym.com

Сега е сезонът на големите деколтета. Те са актуални винаги, особено през лятото и добре знаем ефекта им върху околните.



Гърдите и шията са видимата част от деколтето, което е най-големият издайник на женската възраст. Кожата там е много чувствителна и лесно се отпуска.



Тренировката за гърди много помага в борбата със стареенето.




Целенасочено стимулира кръвообращението, чрез което пък магическото вещество колаген достига до кожата. То я прави стегната, гладка и свежа на вид.



Гърдите са голям мускул,
разположен ветрилообразно върху гръдната кост. При жените над него е
бюста, който е предимно мастна тъкан и жлези, а мускулът е в основата
му.



Ето защо тренировките с тежести често се отразяват много положително на женския бюст. Той не намалява от тях, а заради редуциране на мазнините в тялото поради същността си. Обикновено упражненията го повдигат и стягат.



Искате ли смело да си облечете онази невероятна рокля с голямото деколте, която все оставяте за следващия път? Предлагаме ви 2 упражнения, които ще ви вдъхнат повече самочувствие и увереност да го направите.



Първо упражнение – повдигане на щанга от лег



Това е базово
упражнение във фитнеса. Няма как да сбъркате лежанката, над която има
поставка за щанга. Започнете с по-малка тежест, най-добре само с лост
от 15 килограма. Ако усещате лека тежестта, вземете по-големия, който е
20 килограма.



Разстоянието между ръцете е колкото широчината на раменете ви. Стиснете здраво лоста и го повдигнете като опънете ръцете. Свалете максимално ниско като лактите са сгънати и изпъчете гърди. Повторете движението 20 пъти в 3 серии.



Ако не усещате достатъчно
напрежение, сложете допълнителна тежест, например по 2,5 килограма от
двете страни. В някои зали има и по-малки дискове, по 1 или 1,25
килограма.



Второ упражнение – лицеви опори



Най-добре ще го изпълните, ако използвате лежанка. Така ще се концентрирате върху правилния мускул, а и няма да губите равновесие. Легнете напряко като тазът е върху нея.



Сложете ръцете на земята на ширината на раменете, краката са отпуснати назад. Пренесете цялата тежест върху ръцете и започнете изпълнение на лицевите опори. Направете 20 повторения в 3 серии.



Тези упражнения можете да включите към обичайната си програма, най-добре се комбинират с тренировка за гръб.



В залите има и машини, предназначени специално за трениране на гърди. Най-ефективни обаче са лицевите опори и упражненията със свободни тежести (дъмбели и лост).



А сега - бегом към залата, та до края на лятото да разходите перфектното си деколте без притеснения.

Фитнесът: 7-те смъртни гряха на начинаещия

Упражненията доказано са важен фактор за добро здраве, независимо от възрастта и степента на натоварвания. Те обаче може лесно да се окажат не полезни, а опасни, ако не избягвате някои често срещани грешки, не улучвате “дозата” и не взимате подходящите предпазни мерки. Всяко претоварване или несъобразяване с моментните възможности може да доведе не само до физическа травма, но и до емоционален дисбаланс – чувство на изчерпване и неудовлетвореност.

Ако искате да оптимизирате тренировките си и да изглеждате по най-добрия възможен начин, е задължително да откриете добрата комбинация от мотивация и възможности.

Кои могат да бъдат наречени седемте смъртни гряха на неопитния, но пък истински запален по това да използва фитнеса за доброто си здраве...

1. Пропускането на загрявката

Рязкото натоварване с няколко упражнения ще ускори твърде много сърдечния ритъм и ще подложи неподготвените мускули и стави на висок риск от контузии. При начинаещите бързото повишаване на пулса може да причини замайване, гадене, изтощение и в някои крайни случаи дори сърдечна недостатъчност и удар. Мускулите се нуждаят от време, за да се приспособят към изискваните от тях усилия по време на упражнения. Преди да се насочите към тежестите във фитнеса или към редовните кардио тренировки, отделете няколко минути, за да подготвите постепенно тялото си за по-сериозна активност – например като повървите по пътеката.

2. Да скочите в сауната или джакузито веднага след тренировка

Температурата в тях може да се окаже вредна за тялото, което вече е загрято и в резултат кръвоносните съдове са се разширили. Тялото има нужда от охлаждане, за да доведе сърдечния ритъм обратно в норма и да възвърне обичайния поток на кръвта към органите. Високите градуси в сауната и джакузито могат да предизвикат замайване, умора, гадене или още по-лошо - изтощение от горещината, сърдечна недостатъчност или удар. Вместо това, пробвайте със студен душ или си дайте време, за да успее сърдечният ритъм да се забави до нормалния, преди да ползвате сауната или джакузито.

3. Да задържате дъха си докато вдигате тежести

Задържането на дъха, известно в медицината още като валсалва маньовър, при вдигане на тежести повишава рязко кръвното налягане, което води до замайване, гадене, херния, сърдечна недостатъчност или удар. За да избегнете създаването на високо вътрешно налягане, вдишвайте и издишвайте с всяка фаза на упражнението и дишайте нормално по време на сърдечносъдови упражнения.

4. Да не съобразите натоварванията с физическата си кондиция

Ясно е, че всеки иска да получи от фитнеса максимална полза при най-малък риск. Но той трябва да бъде предварително претеглен – в зависимост от няколко важни фактора – например дали сте над 45 години имате ли високо кръвно, висок холестерол и наднормено тегло, пушите ли. Ако за два от тези критерии, отговорът е “Да”, се счита, че сте в групата с повишен риск от сърдечна недостатъчност, диабет и удар. Упражненията наистина са най-доброто, което можете да предприемете, за да подобрите състоянието си, но да започнете тренировки без правилни наставления от инструктор, ще причини повече вреди, отколкото да донесе ползи.

5. Да се упражнявате над определено ниво на сърдечния си ритъм

Продължителното натоварване на сърдечния ритъм до максималните му граници стресира излишно сърцето, както и белите дробове. Когато ритъмът наближи максималните си граници, възниква по-голяма вероятност за неправилно функциониране. Не е нужно да натоварвате толкова сърцето си, за да го заздравите или за да изгорите повече мазнини. Дори ако сте здрави, препоръчителният обхват е 55-85 % от максималния сърдечен ритъм.

6. Да използвате гирички за ръка или лакът, докато вървите по пътеката или правите аеробика

Много указания за фитнес отбелязват, че използването на гирички по време на аеробиката за крака, предизвиква минимално повишаване на разхода на енергия или мускулно укрепване. За сметка на това рискът от нараняване на раменните стави е значително по-висок, когато гиричките се вдигат бързо в широк обхват на движение. Препоръчва се тежестите за ръцете да се оставят за силовите тренировки, където скоростта на движението може да се контролира.

7. Да не се вслушвате в сигналите на тялото си

Абнормалното биене на сърцето, болката, натискът в гърдите, замаяността, гаденето, продължителната умора или безсънието след интензивни упражнения са признаци за прекалено натоварване на тялото, което може да е подложено на висок риск от сърдечна недостатъчност или контузия.

Послушайте тялото си и намалете темпото. Препоръчително е предварително да вземете мнение от специалист или поне от своя личен лекар за общото ви физическо състояние. Така ще дадете възможност и на инструктора във фитнеса да ви препоръча подходящия комплекс упражнения.
www.Actualno.com

Горещо препоръчвам тези двете касетки!Може да си ги дръпнете!
Синди е доста натоварва,така че не се впускайте от веднъж,
а на Кармен са лекички и много приятни!

Синди
Кармен Електра

С fitnes тренировка у дома, лесно ще го постигнете.

Големият седалищен мускул (Musculus gluteus maximus) е най-заглежданата част в женското тяло. Добре оформеното дупе привлича погледи.

Има жени с генетично добре оформени седалищни мускули и такива, които трябва да прилагат фитнес тренировки, за да постигнат ефекта на "повдигнато дупе".

Тези тренировки за седалищни мускули, обаче не трябва да се изпълняват повече от два пъти в седмицата, тъй като се стига до момент на претрениране и застой.

[bЕто 3 от най-ефектните фитнес упражнения, лесно изпълняеми в домнашна обстановка.[/b]

Можете да ги прилагате 3 пъти седмично, за около 20 минути. Необходими са ви лежанка и лек лост.

1. Клекове с лост зад врат.

Застанете с разкрач равен на раменете ви, с изпънат назад гръб и кръст. Спуснете се до долу - две секунди спускате, без да нарушавате правилната стойка на тялото. За 1 секунда избутвате нагоре, издишваийки.

3 серии x 20 повторения.

2. Мъртва тяга.

Спуснете лостa бавно покрай бедрата на една педя под колянната става. Кръста задължително е изпънат. Поемате дълбоко въздух, спускате лостa бавно, издишвате и изправяте тялото назад и нагоре.

3 серии x 15 повторения.

3. Бедрени ритници.

Легнете по корем и ce xванете здраво отстрани на пейката. Избутвайте ритмично с допрени бедрата таза и краката нагоре. Задържате в горно положение. Бавно и концентрирано спускайте обратно.

3 серии x 25 повторения.

С малко повече грижа и фитнес упражнения можете да постигнете видими резултати, с които да стегнете мускултурата и да поддържате перфектен силует на краката.

Ето и 3-тe най-ефектни фитнес упражнения:
- Клякания.
Обикновените клякания стягат бедрата и прасците и заздравяват долната част на гърба. Изпълнявайте ги с изпънат гръб и малки тежести в ръце.

Разтваряте краката на ширината на раменете, клекнете докато бедрата ви застанат успоредно на пода. Изправете се като издишате.

4 серии x 20 клякания с пауза 1-3 минути след всяка серия.

- Напади напред.
От изправено положение с дъмбели в ръце, заставате с единия крак напред 1 м. Клякате докато коляното на задня крак достигне пода, без да го опира и петата е плътно прилепнала за пода. Изправяте се с издишване.

3 серии x 20 напади за 2-та крака.Пауза 1-3 мин. след всяка серия.

- Наклон на торса.
Застанете на колене. Сложете ръцете си на тила. Наведете се напред около 15 - 20 см и се върнете назад. Колкото по-напред отивате, толкова по-силно се натоварва задната част на бедрата ви. Ако губите центъра на равновесие, сложете петите си под креслото.

3 серии х 20 повторения.

Вероятно много жени искат да имат хубава и стегната фигура, без да сеналага да правят излишни движения. С тези упражнения няма да сесдобиете с идеална фигура, но може да поддържате отлична форма, ако гиправите ежедневно.


1. Събуждайки се, започнете "загрявката"- протегнете се, вдигнете краката си, както лежите по гръб или корпуса,като се опирате на раменете. После се обърнете по корем – хванете сръце ходилата си, като едновременно ги дърпате към гърба и повдигатеглавата. Това упражнение ще събуди мозъка ви, стомаха и червата.

2.Сега трябва да се "надигнете" малко, да заемете седнало положение влеглото, за да се погрижите за талията си. Изправете гърба, завъртетекорпуса надясно, колкото е възможно повече, опитвайки се с ръцете дадостигнете стената зад гърба ви или таблата на леглото. Задръжте 15-20секунди. Върнете се бавно в изходно положение. Сега повторетеупражнението, само че на другата страна.

3. Ако трябва даизминете някакво разстояние – например до банята – направете го така,че да има полза, като раздвижите ставите и мускулите на краката си.Опитайте се да стигнете до целта с подскоци – ту на левия, ту на десниякрак, а може и на двата. Друг вариант е на всеки 3-4 крачки да правитениски поклони или да прикляквате. Много е ефективно, въпреки чеотстрани вероятно изглежда малко странно!

4. Признайте си, че непрекарвате часове в размисъл за четириглавия бедрен мускул, нали? Да,но от това, колко го тренирате, зависи красотата на краката ви. Така че– обратно към леглото! Седнете на края му и опрете ходилата на пода –като че ли тъкмо сте си обули чехлите. Сега напрегнете мускулите набедрата и без помощта на ръцете, бавно повдигнете дупето си на 2сантиметра. Опитайте се да се задържите в това положение колкото можепо-дълго. После си починете и опитайте отново.

5. Товаупражнение помага да се поддържат в тонус мускулите на гърдите –всъщност истината е, че гърдите ви дори ще се повдигат, ако го правитередовно. Упражнението може да се прави във всякакво положение на тялото– легнало, седнало, стоеж. Ръцете ви са пред гърдите, притискатедланите една в друга, като за молитва. Напрягате мускулите максимално ипритискате силно дланите. Отпускате и повтаряте отново. И така –ежедневно, по 5-7 минути!

6. А сега да се заемем с корема. Заукрепване мускулите на корема по принцип има много упражнения.Количеството за мързеливи обаче, се свежда до няколко. За щастие – товане влияе на ефективността им, разбира се, ако се правят ежедневно.Първи вариант: вдишвате много дълбоко (да усетите въздуха в стомаха) икато напрягате мускулите, задържате 6-8 секунди. Издишвате и отпускате.Повтаряте от 10 до 20 пъти. Втори вариант: Пускате силна струя вода наръчния душ и с кръгови движения масажирате корема. Толкова –по-мързеливо няма! Излезте от банята, застанете пред огледалото,усмихнете се и си кажете, че сте една хубава жена, за която започваедин чудесен ден!

Източник!

Браво, темата е много полезна, аз изпробвах някои от тях, които ми се видяха лесни.... охх колко е удобно да можеш да си правиш упражненията от вкъщи