Плосък корем - постижима мисия!

Не забравяйте, че за да се справите с корема е необходимо постоянство и усърдна работа.

Нямате ли чувството, че целият ни живот след една определена възраст е
непрестанна борба да вкараме тялото си в нормите? Една изключително
трудна зона за стягане и оформяне е областта на корема. Различните
източници по този въпрос коментират, че най-ефективният начин за борба с
отпуснатия корем са аеробните упражнения (бягане,
каране на колело, плуване и т.н.). Ефектът за плосък корем на тези
упражнения е безспорен, но ние ще ви препоръчаме още няколко упражнения,
които да ви помогнат да оформите плосък и стегнат корем.
Упражнение №1
За първото упражнение за плосък корем трябва да легнете на пода,
тазобедрената става сключва прав ъгъл с пода, а колянната става е
присвита с ъгъл около 60°. Ръцете са вдигнати нагоре. Изпълнението
на това упражнение за плосък корем е следното: Повдигане на горната
част на тялото, като ръцете минават успоредно на сгънатите крака. За да
оформите плосък корем е необходимо да правите поне 10 повторения на това
упражнени с по три серии.
Упражнение №2
Второто упражнение за плосък корем е също в изходна позиция легнали на
пода. Тазобедрената става е повдигнала седалищната част и сключва 90°
ъгъл с пода. Ръцете са залепени за пода. Изпълнението
на това упражнение за плосък корем е: Повдигате таза нагоре към тавана и
връщате бавно в изходна позиция. Стремите се при изпълнението на това
упражнение за корем горната част на гърба да е плътно прилепена до пода.
За да има ефект правете 10 повторения в три серии.
Упражнение №3
За това упражнение заемете кучешка поза (застанете на колене и ръце), това е и изходната позиция. Изпълнението
на това упражнение е следното: Повдигате напред едната ръка и назад
изпъвате във въздуха противоположния крак, след това връщате в изходна
позиция и повтаряте упражнението с другата ръка и крак. Така правите
поне 20 повторения за всяка двойка крак и ръка в три серии. Упражнението
изглежда лесно, но е необходима концентрация, за да се изпълнява
правилно.
Ако изпълнявате тези упражнения за
плосък корем, след около месец ще забележите видима разлика, а след
около два, ако сте били достатъчно старателни, ще имате добре оформено
коремче, с което няма да ви бъде срам да се показвате дори на плажа! И
не забравяйте - за да се справите с корема е необходимо постоянство и
усърдна работа.

Източник!

Коремът е една от най-склонните към напълняване части от човешкото тяло.
Коремът е една от най-склонните към напълняване
части от човешкото тяло. Мускулатурата му е ленива и се натоварва
най-малко. Освен това е защитен с дебел слой кожа и позволява да се
трупат мазнини на воля.
Ето няколко важни неща, които трябва да знаете, за да ви е по-лесно в борбата с коремчето.
Много от така наречените здравословни храни, всъщност представляват
съвкупност от вредни съставки и химии, които стимулират производството
на мазнини в областта на корема.
Упражненията за стегнат корем като коремните преси, които натоварват
главно тези зони, са най-ефективният метод за правене на плочки. Просто
трябва постоянство.
Кардио- упражненията, които натоварват сърцето не са най-добрият
начин да стопите излишните килограми и да оформите стегнати коремни
мускули. Има натоварвания, които са много по-ефективни от тях, които са
главно силови. Освен коремни преси, те понякога включват и тежести.
Всички уреди, които служат за стягане на коремните мускули и хапчетата, които се продават биха били загуба на време без правилното хранене. Ако само с един скъп уред можеше да се получи плосък корем, всички щяхме да сме като модели на фитнес.

Източник!

Коремът е най-уязвимата откъм затлъстяване част от човешкото тяло.
Мускулатурата му е ленива, полуподвижна и най-малко се натоварва. Освен
това е защитен с дебел кожен слой и позволява да се трупат мазнини на
воля. Борбата със затлъстяването означава системно раздвижване на
коремните мускули. Стопяването на мазнините става и чрез масаж,
гимнастика и правилно хранене. Но и след намаляването на обема на корема
много лесно отново можете да го докарате в предишната му форма. За това
всички, които имат проблеми със затлъстявания по тази част на тялото,
трябва системно да вземат предпазни мерки. Научете се да контролирате
чувството си на глад. Преди хранене изпийте една чаша минерална вода,
която ще разреди стомашните ви сокове. Яжте редовно, бавно и на малки
хапки, като дъвчите продължително време. Ходете колкото е възможно
повече и изкачвайте стълбите пеша. Карането на велосипед също е чудесна,
а и приятна, терапия за корема. Не пренебрегвайте и дихателните
упражнения, които раздвижват мускулатурата. Бавно вдишайте и бройте до
три, след което издишайте и бройте до пет. От време на време ходете с
"глътнат" стомах. Танцувайте винаги, когато имате възможност. И всеки
ден правете по 30 коремни преси,разделени на три серии по 10. Дори денят
ви може да започне с тях, преди да сте станали от леглото. След което
да се отпуснете и с вдигнати във въздуха крака импровизирано да покарате
колело.

Източник!

B тaзи cтaтия щe ви пoĸaжeм eфeĸтивни yпpaжнeния зa ĸopeм oт фитнec
инcтpyĸтopa Джecиĸa Cмит (aвтop нa „10 Minute Solution: Quick Tummy
Toners“). Упpaжнeния, ĸoитo щe пpeдcтaвим ca лecни зa cлeдвaнe и c тяx
мoжe дa пocтигнeтe cтeгнaт ĸopeм нeзaвиcимo oт вaшeтo фитнec нивo.
Гимнacтиĸaтa ce cъcтoи oт двe чacти зa нaчинaeщи и зa нaпpeднaли.
Зa yпpaжнeниятa ви e нeoбxoдимa eдинcтвeнo пocтeлĸa. Πpeди дa
зaпoчнeтe тpeниpoвĸaтa нaпpaвeтe зaгpявaнe зa oĸoлo 10 минyти. Oблeчeтe
ce c yдoбeн cпopтeн eĸип и cи ocигypeтe пpиятнa мyзиĸa.
Зaпoмнeтe, чe ocвeн yпpaжнeниятa зa ĸopeм тpябвa дa пpaвитe и ĸapдиo yпpaжнeния зa цялoтo тялo и cъщo тaĸa дa нaблeгнeтe нa правилна диета, ĸoятo дa вĸлючвa в днeвнoтo ви мeню фибpи, aнтиoĸcидaнти и пpoтeини. И нaй-вeчe дa бъдeтe пocтoянни.
Упражнения за корем зa нaчинaeщи
Упражнение 1. V-Sit Pull-Back

Ceднeтe cъc cвити ĸoлeнe, ĸpaĸaтa ca oпpeни eдин дo дpyг, pъцeтe ca
изпънaти пpeд вac нa нивoтo нa paмeнaтa. Зa дa вĸлючитe ĸopeмa в
yпpaжнeниeтo лeĸo ce oтпycнeтe нaзaд. Зaвъpтeтe тopca нaдяcнo и
издъpпaйтe лaĸътя нaзaд, тaĸa чe дa дoĸocнeтe лeĸo пocтeлĸaтa. Bъpнeтe
ce в ocнoвнa пoзиция и пoвтopeтe cъщoтo, нo тoзи път нaлявo. Toвa e 1
пoвтopeниe, нaпpaвeтe 20.
Упражнение 2. Plank-Up

Лeгнeтe пo ĸopeм нa пocтeлĸaтa, ĸaтo изпoлзвaйтe лaĸтитe зa oпopa ce
пoвдигнeтe и изпънeтe тялoтo, тaĸa чe дa e пpaвo ĸaтo дъcĸa. Πoвдигнeтe
бeдpaтa и дyпeтo ĸъм тaвaнa, ĸaтo зaпaзитe ĸpaĸaтa и гъpбa cи изпънaти,
cтeгнeтe ĸopeмa, зaдpъжтe дoĸaтo пpeбpoитe дo 2. Bъpнeтe в нaчaлнa
пoзиция, пoчинeтe и пoвтopeтe 10 пъти.
Упражнение 3. Wipe-Away

Лeгнeтe нa пocтeлĸaтa c лицe нaгope, pъцeтe ca изпънaти нacтpaни oт
тялoтo дo нивoтo нa paмeнeтe, ĸpaĸaтa ca зaeднo, cтeгнaтa ĸopeмнa пpeca.
Πoвдигнeтe ĸpaĸaтa, изпънaти. Зaдpъжтe гopнaтa чacт нa тялoтo нa
пocтeлĸaтa, бaвнo cвaляйтe ĸpaĸaтa нaдяcнo, дoĸaтo пocтигнeтe ъгъл c
пoдa пpиблизитeлнo 45 гpaдyca. Bъpнeтe ĸpaĸaтa, изпънaти нaгope и
пoвтopeтe cъщoтo yпpaжнeниe нaлявo. Изпълнeтe oбщo 10 пъти, ĸaтo
peдyвaтe cтpaнитe.
Упражнения за корем зa нaпpeднaли
Упражнение 4. Kneeling Heel Twist

Зacтaнeтe нa ĸoлeнe, бeдpaтa нaд ĸoлeнeтe, ĸopeмa cтeгнaт. Πocтaвeтe
pъцe зaд глaвaтa, paмeнaтa изпpaвeни. Бeдpaтa ca нeпoдвижни, зaвъpтaтe
тopca нa дяcнo и дoĸocвaтe c дяcнaтa pъĸa дecния cи глeзeн. Bъpнeтe ce в
нaчaлoтo и пoвтopeтe зa лявaтa cтpaнa. Haпpaвeтe 12 пъти oбщo, ĸaтo
peдyвaтe cтpaнитe.
Упражнение 5. Plank Swipe

Haчaлнa пoзиция ĸaтo в yпpaжнeниe №2. Πoвдигнeтe лeвия ĸpaĸ, тaĸa чe
дa coчитe c въpxa мy ĸъм дяcнaтa cи пeтa. Cтapaйтe ce гъpбът и ĸpaĸaтa
дa бъдaт изпънaти, cтeгнeтe ĸopeмнaтa пpeca. Πoвдигнeтe лeвия ĸpaĸ
бaвнo, cлeд тoвa c лeĸ pитниĸ изнeceтe лeвия ĸpaĸ нaвън. Bъpнeтe в
нaчaлнaтa пoзиция. Cмeнeтe ĸpaĸaтa и пoвтopeтe 10 пъти.
Упражнение 6. Air Circle

Лeгнeтe пo гpъб, ĸpaĸaтa ca дoпpeни eдин дo дpyг, pъцeтe ca изпънaти
нaгope ĸъм тaвaнa нa нивoтo нa paмeнeтe, пpecaтa e cтeгнaтa. Гopнaтa
чacт нa тялoтo e нeпoдвижнa, пoвдигнeтe ĸpaĸaтa нaгope. Haпpaвeтe миcлeн
ĸpъг c ĸpaĸaтa, пъpвo в eднaтa пocoĸa, пocлe в дpyгaтa. Πoвтopeтe 12
пъти, ĸaтo peдyвaтe cтpaнитe.
Упражнение 7. Scissors Pull-Back

Зacтaнeтe в пoзиция V, ĸpaĸaтa ca вдигнaти, ĸaтo oт ĸoлeнaтa нaдoлy
тpябвa дa ca ycпopeдни нa пoдa. Изпънeтe нaгope лeвия ĸpaĸ и ce
зaвъpтeтe нaдяcнo, дoĸocнeтe c дяcнa pъĸa пocтeлĸaтa. Bъpнeтe ce.
Cмeнeтe cтpaнитe и пoвтopeтe. Haпpaвeтe 16 пoвтopeния, peдyвaйтe
cтpaнитe.
Упражнение 8. Plank Walk-Up

Haчaлнa пoзиция ĸaтo в yпpaжнeниe №2. Гъpбът e пpaв, ĸopeмa e
cтeгнaт, ĸpaĸaтa ca дoпpeни eдин дo дpyг. Πoвдигaмe пъpвo лявaтa, пocлe
дяcнaтa pъĸa и cлeд тoвa бaвнo oтнoвo ce пoдпиpaнe нa лaĸти пъpвo нa
дяcнaтa, пocлe нa лявaтa pъĸa. Изпълнявaмe 5 пъти, бeз дa cвaлямe и
oпиpaмe тялoтo нa пoдa, ĸopeмнaтa пpeca e cтeгнaтa пpeз цялoтo вpeмe.
Упражнение 9. Side Scissors Crunch

Лeгнeтe пo гpъб c ĸpaĸa eдин дo дpyг, pъцeтe ca нaд глaвaтa. Cтeгнeтe
ĸopeмa и пoвдигнeтe ĸpaĸaтa нacтpaни. Πoвдигнeтe гopнaтa чacт нa тялoтo
и c pъцe дocтигнeтe ĸpaĸaтa. Oтпycнeтe ce нaзaд и cъбepeтe oтнoвo
ĸpaĸaтa. Πoвтopeтe 15 пъти.

Източник!

Отворете което и да е списание и е почти сигурно, че ще намерите статия от рода
на „6 седмици - 6 стегнати мускула", „Бързи съвети за стегнат корем",
„Тайните на звездите за плосък корем".
Но въпреки това тайната едва ли се крие в личните треньори на звездите.
Никой треньор или уважаващ себе си атлет не би харесал идеята да седне
пред телевизора и да похапва чипс.
Така че ако човек няма воля и изградени навици, дори най-добрият треньор не може да му помогне.
Защо колкото и усилия да полагаме, не можем да изглеждаме толкова стегнати, колкото тези атлети?
Нека започнем с проста анатомия - шестте коремни мускула, известни като
„плочки" се наричат rectus abdominis и са само част от важните мускули
около талията ви, които поддържат тялото изправено. Всяко едно движение,
което правите - вървене, изправяне, навеждане, дърпане започва от тези
мускули. Затова дори и без упражнения коремните мускули са достатъчно
натоварени.
Точно там, под всичката мазнина, която сте натрупвали толкова прилежно
цяла зима (дори и по-дълго), се крият плочки-трепач, за които всеки
фитнес треньор би умрял. Единствената причина защо не ги виждате е
защото те са скрити дълбоко.
А причината, поради която вие не можете да „откриете" тези мускули, е
липсата на дисциплина, която изисква да контролирате какво ядете
ежедневно. Ето и няколко мита за тази част от тялото ви.
Мит номер 1: Не можете да забележите разликата!
Колкото и да се навеждате и потите, извивате и движите, няма как да
видите как мазнините „изгарят". Нека веднъж завинаги стане ясно: когато
тялото „изгаря мазнини", то го прави молекула по молекула, грам по грам,
от цялото тяло, а не само в областите, в които на вас ви се иска. Още
повече, ако правите леки и изолиращи упражнения само в областите, които
според вас се нуждаят, никакви калории не горите и в общи линии са
безполезни.
Решението е да станете от задните си части и да започнете да правите
упражнения, които включват цялото ви тяло, защото по този начин вие
изгаряте много повече калории и има по-голям шанс да видите „плочките".
Мит номер 2: Аеробните упражнения не са за вас, ако искате да отслабнете
... особено ако ги правите както ги правят повечето хора. Следващия път,
когато отидете на фитнес, се загледайте в телата на хората, които
правят този тип упражнения и се замислете дали това е тялото, което
искате. Най-вероятно не.
Причината е, че те натоварват толкова много сърцето и пулса си, че
хормоните, които се грижат за това по принцип, карат телата да отдават
повече енегрия чрез мускулите, отколкото чрез мзанините. Това води до
забавяне на метаболизма и по този начин дори по-лесно се натрупват
мазнини.
За да отслабнете, трябва да натоварвате тялото си много, за кратки
интервали от време. Например, не са ви нужни повече от 5 минути
упражнения, ако са много енергични.
Забравете за всички скучни машини във фитнеса и се погрижете да наблегнете на силовите упражнения.

Можете да приложите правилото на 600-те (като цяло имате около 600
мускула в цялото си тяло) - включете колкото се може повече от тези
мускули в упражненията си и ги комбинирайте по възможно най-балансирания
начин. Нали се сещате, онези старомодни упражнения, които хората
правеха, преди залите да станат „хай-тек".
Мит номер 3: Трябва да намалите калориите, за да отслабнете.
Да, това е вярно, особено ако сте склонни да преяждате често, но много
по-важно от това е да намалите полуфабрикатите, които ядете като цяло.
Мазнините в тялото ви предствляват „бунище" за токсични отпадъци, които
тялото не може да преработи. Когато приемате много токсични храни,
тялото ви се претоварва и няма да може да ги изхвърля, а ще ги изпраща
там, където вие си складирате мазнините. Талията ви е един от тези
складове.
Ето защо, ако искате да сте слаби, трябва да спрете следните храни,
напитки и добавки, които съдържат токсини: алкохол, кофеин,
полуфабрикати, захар (и нейните замесители), всичко, което съдържа цифра
или не може да се произнесе и е написано на етикета на храната, която
сте си купили.
Заместете тези храни с прясно месо, риба и пилешко, плодове и зеленчуци, ядки, маслини и не на последно място прясна вода.
Това е основното, което трябва да знаете за плосък корем. Ако махнете
токсичните храни от ежедневието си и правите достатъчно упражнения, след
30 дни ще имате корем, за който ще ви завиждат повечето хора на плажа.

Източник!

За да се радвате на добро здраве и
отлично самочувствие и най-вече за да придобиете така желания от вас
плосък корем прилагайте правилен диетичен режим, съчетан с физически
упражнения. Бягане, плуване, танци, аеробика и витамин С са перфектна
комбинация за постигането на идеална фигура.
Без значение дали предстои началото на зимата, или е лято за всяка
жена, а и за всеки мъж, известен с естетската си същност, плоският корем
е равнозначност за красота и сексапил.
Всъщност, той е и най-уязвимата част от тялото, по отношение на
затлъстяването. Мускулатурата му е ленива, полуподвижна и най-малко се
натоварва. Освен това е защитен с дебел кожен слой и позволява да се
трупат мазнини на воля. Борбата със затлъстяването означава системно
раздвижване на коремните мускули. Стопяването на мазнините става чрез
масаж, гимнастика и правилно хранене. Но и след намаляването на обема на
корема много лесно отново можете да го докарате в предишната му форма.
Затова всички, които имат проблеми със затлъстявания по тази част на
тялото, трябва системно да вземат предпазни мерки.
Полезно: Преди хранене изпийте една чаша минерална вода, която ще
разреди стомашните ви сокове. Яжте редовно, бавно и на малки хапки, като
дъвчете продължително време.
Полезни рецепти
Ако все пак упражненията не ви се отдават много, то пробвайте с няколко рецепти.
Тънката талия обича розов грейпфрут, люти чушки и пъпеш, заради
съдържащият се в тях витамин С. Диетолозите препоръчват да си набавяте
поне 75 грама от него на ден. Съветват ни да пием много зелен чай.
Започнете да се храните с храни, които съдържат повече фибри. Яжте
повечко свежи плодове и зеленчуци, които имат доста полезни хранителни
вещества. Старайте се да се храните на често, но с по-малки порции. Това
ще помогне на вашия организъм да гори по-бързо и лесно калориите.

Източник!

Плоският корем е мечта на всяка от нас.
Мечта, която всячески опитваме да сбъднем, а тя си остава химера. Но не
бива да се отчайваме. Обработването на корема е адски трудно, но не и
невъзможно. Опитайте с тази седморка от упражнения.
Коремната мускулатура включва прави и
напречни, вътрешни коси и външни коси коремни мускули. Най-често се
обработва с различни видове коремни преси – къси, кръстосани, коси и
т.н. Изпълняват се и комплексни упражнения, които натоварват
едновременно коремните, бедрените и седалищните мускули. Предлагам ви
комплекс от 7 лесноизпълними упражнения, които ще ви доближат максимално
до заветната цел – плосък и стегнат корем:
1. Упражнение за проверка на издръжливостта на коремната мускулатура
Легнете по гръб като следите кръстът да е изцяло на пода. Обхванете с ръце
областта зад коленете и опънете стъпалата в шпиц. Стегнете коремните
мускули и задръжте максимално дълго. При редовни тренировки ще увеличите
издръжливостта си многократно.



2. Коремна преса със свити колена и изпънати ръце
Легнете по гръб със свити в коленете крака. Стъпалата трябва да са на ширината
на ханша. Започнете да изпълнявате коремни преси с изпънати напред ръце,
като стигате до нивото на колената. Правят се по 15-20 повторения, за
напреднали – по 25-30.


3. Повдигане на таза от легнало положение
Легнете по гръб със свити в коленете крака и стъпала, разтворени малко повече
от ширината на ханша. Ръцете са встрани от тялото. Стегнете коремните и
седалищните мускули и започнете да повдигате таза. Правят се по 15-20
повторения, за напреднали – по 25-30.


4. Упражнение за страничните коремни мускули
Седнете на пода. Свийте дясната ръка в лакътя, а лявата изпънете встрани. Със
свитата ръка направете усукване в кръста до максимално възможната крайна
позиция. Десният крак е вдигнат от пода и е насочен в противоположна
посока. Правят се 15-20 повторения, след което упражнението се изпълнява
в другата посока.


5. Упражнение “люлка”
Седнете на пода. Свийте краката в коленете и опънете стъпалата в шпиц. Хванете с
ръце задната част на бедрата и стегнете коремните мускули. В това
положение на тялото се наклонете възможно най-назад и после се върнете в
изходна позиция. Правят се 5-10 повторения.


6. Навеждания напред
Седнете на пода с изпънати, плътно прилепнали по пода крака. Стегнете коремните
мускули и изпълнявайте наклони напред, като навеждате главата надолу и
хващате глезените с ръце. Правят се 15-20 повторения.


7. Частична коремна преса
Легнете по гръб, като се стремите кръстът да е плътно прилепнал към пода.
Краката са свити в колената. Изпънете ръцете напред и изпълнявайте
коремни преси, като повдигате само главата и рамената. Така се натоварва
горната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения.

Източник!