Домашна програма за добра форма

Може да си направиш своя домашна програма за трениране, която ще ти помогне да влезеш във форма.

Дори да нямате време за фитнес тренировка няколко пъти на седмица, може да
се научите да отделяте време в домашна обстановка. Ето нашите идеи за
домашна спортна програма:

Кардио тренировки

Когато тренираме, преди всичко трябва да се уморяваме. Не усещате ли
достатъчно умора, значи тренировката не е достатъчно активна. Разбира
се, малко е по-добре от нищо, но все пак трябва да се опитваш да правиш
всяка физическа активност на максимални обороти. Кардио тренировки в
домашна обстановка:
бягане нагоре и надолу по стълбите
скачане на въже
слизане и качване от нисък стол или кутия, на принципа на степер
клякане и ставане

Правете 4-5 на седмица поне едно от посочени упражнения, докато почувствате сериозна умора.

Силови тренировки

Ако няма у дома, трябва да се снабдиш с гири или с къса щанга, ако имаш
достатъчно пространство у дома. Купи си дъмбели. Може да правиш
упражнения за бицепс, трицепс, рамене само от легнало положение.

Ето някои идеи за упражнения с дъмбели и гири:

Разгъване от хоризонтално положение - Най-често срещаният вариант на изпълнение.
Изолира напълно гърба и кръста като също така натоварва по-слабо
лактите и раменете. Засяга целия трицепс.


Разгъване от седеж - При това упражнения натоварването на кръста е голямо.
Ползвайте облегалка на стол и си слагайте пристягащ колан. Не го
правете с твърде големи тежести.

Разгъване от стоеж - Станете
прави и започнете да правите упражнението по същия начин като при
седеж. Може да редувате ръцете или да го правите едновременно. с двете
ръце. Не прекалявайте с тежината на дъмбелите.

Стягане

За стягани добри упражнения са:
пълни коремни преси
малки коремни преси
лицеви опори
набиране на лост

Започнете с домашните упражнения възможно най-бързо, защото пролетта наближава.
Тренировките у дома могат да се съчетаят успешно и с ходене на фитнес
или друг вид спорт.

www.menbg.com

Широкият гръб е секси не само при мъжете, но и при жените. Стига да е в
разумни граници и да си личи, че е дамски, а не мъжки. Предлагаме ви
няколко лесни упражнения за мускулите на гърба.
Мускулите на гърба
движат не само гръбнака, но също и бедрата, главата, ръцете и таза. Има
3 групи мускули на гърба: долни, горни и дълбоко гръбначни. Долните мускули на гърба действат с мускулите на бедрата, за да придвижват таза напред и назад, да сгъват и разгъват долната част на гръбнака. Мускулите на горната част на гърба
навеждат, повдигат или завъртат раменните лопатки, свиват, завъртат,
прибират и раздалечават плещите. Дълбоките гръбначни мускули движат и
стабилизират гръбначния стълб.

Най-бързият и най-ефективен начин да се сдобиете с елегантно оформен гръб,
е като използвате уредите и машините във фитнес залата. Но ако нямате
време, средства или желание да посещавате фитнес зала, може да опитате упражненията за секси гръб, които ви предлагаме:

Упражнение за секси гръб 1



Седнете
на пода в поза „лотос“, но с ръце, долепени на гърба, а не пред
гърдите. Стегнете мускулите на гърба и задръжте възможно най-дълго.

Упражнение за секси гръб 2



Легнете
по корем с длани, опрени на пода. Изпънете горната част на тялото, така
че да усетите стягане на мускулите на гърба. Задръжте възможно
най-дълго.

Упражнение за секси гръб 3



Застанете
в разкрачен стоеж с изпънати встрани ръце. Насочете десния крак встрани
и наклонете тялото така, че дясната ръка да опре пода зад него. Върнете
се в изходна позиция. Направете по 15 повторения с всеки крак.

Упражнение за секси гръб 4




Застанете
така, че десният крак да е свит в коляното, а левият – изпънат назад.
Ръцете са долепени пред гърдите. Извийте горната част на тялото така,
че левият лакът да опре външната част на дясното бедро. Върнете се в
изходно положение. Направете по 5 повторения с всеки крак.

Упражнение за секси гръб 5



Застанете
в поза „колибка“. Насочете тялото напред и надолу, като свиете ръце в
лактите настрани. Краката са неподвижни, седалищните части са насочени
нагоре, погледът е отправен напред. Целта е да усетите стягане на
мускулите на гърба. Върнете се в изходно положение. Направете 10
повторения.

Упражнение за секси гръб 6



Застанете
в изправено положение с ръце насочени нагоре. Изпънете десния крак
назад и наведете горната част на тялото напред. Когато тялото ви стане
успоредно на пода, задръжте няколко секунди, като целта е да запазите
равновесие. Върнете се в изходна позиция. Направете по 5 повторения с
всеки крак.

www.Rozali.com

Не подценявате ролята на фитнеса за добрата форма, но ви мързи да
посещавате фитнес зала? Направете си мини фитнес у дома, тренирайте и
се забавлявайте, необезпокоявани от никого.



Лесно е да се намери извинение за отлагане на посещение във фитнес залата. Забързаният
начин на живот често изхвърля фитнеса от ежедневието. Един от начините
да му намерите стабилно място във всекидневния си график е като го
позиционирате вкъщи.

Ако ще заложите на фитнеса в домашни условия, имате две възможности: едната е да изберете “скромна” фитнес екипировка (дъмбели, тежести за глезени, еластични ленти и пейка за преси), а другата - да си оборудвате мини фитнес зала с домашни фитнес уреди (бягаща пътека, велоергометър, степер, елиптичен тренажор, кростренажор и т.н.).

Изберете ли първия вариант, ще са ви нужни:

• дъмбели
  – задължителен компонент на всеки домашен фитнес. Изберете тежестта им
  според това какъв ефект искате да постигнете – за елегантен релеф (1-3
  кг) или за по-сериозна мускулна маса (5-10 кг).
  
• тежести за глезени – осигуряват допълнително съпротивление при упражненията.
  
• еластични ленти – симулират упражненията на скрипец. Идеално допълнение към упражненията със свободни тежести.
  
• регулируема пейка –
  за изпълнение на ефективни коремни преси. С нея ще може да нагласите
  степента на наклон, така че да разнообразявате движенията си и да
  тренирате мускулите от различни ъгли.
  

В този
случай ви трябва малко свободно местенце и равен под с непързаляща се
повърхност – килим, мокет или гумена постелка.

Ако ще си правите мини фитнес зала у дома, оборудвайте я с един или повече от следните фитнес уреди:



Бягаща пътека
Бягането
е най-популярната кардио дейност, но все по-малко хора я практикуват.
Още повече, че има бягащи пътеки, които благодарение на движещите се
платформи позволяват да тичате на място, без да си подавате носа навън.
Може да тичате или да ходите, а някои модели позволяват дори ходене и тичане по наклон.
Повечето бягащи пътеки имат дисплеи с богата информация за
изразходваните калории, моментната скорост, сърдечния пулс и т.н.

Елиптичен тренажор
Комбиниран
фитнес уред, който наподобява велоергометър, но има по-комплексно
действие. Комбинира движенията от ходене, тичане и изкачване на стълби.
При единия вид елиптични тренажори ръкохватките са съединени с педалите, а при другия – не.

При
първите се натоварват мускулите на цялото тяло, а вторите позволяват
изолирана дейност на определени мускулни групи. Снабден е с
мултифункционален електронен дисплей.

Велоергометър
Велоергометърът
е фитнес уред, който симулира каране на колело. Осигурява кардио
активност при намален сърдечен риск, затова е подходящ дори за хора с
различни заболявания. Натоварва предимно мускулите на краката, повече от бягащата пътека. Има 2 вида велоергометри – вертикален и хоризонтален.

Хоризонталните
щадят гръбначния стълб и са идеални за страдащите от затлъстяване.
Велоергометърът е компактен и сравнително евтин фитнес уред.

Степер
Степерът
е фитнес уред, който симулира качване по стълби. Натоварва предимно
мускулите на краката и таза, като повишава издръжливостта. Не е подходящ за хора със ставни проблеми. Степерът е компактен и евтин уред.

Силов тренажор
Силовият тренажор е подходящ за тези, които предпочитат силовата пред кардио тренировката. Укрепва мускулите и помага за качване на мускулна маса. Изберете комбиниран силов тренажор, който осигурява комплексна тренировка.

Домашното
фитнес оборудване ви се струва скъпо удоволствие? Истината е, че
вложените средства се “избиват” за около година редовни посещения във
фитнес залата.

www.Rozali.com

Добавете фитнес упражнения за разтягане за допълнителна гъвкавост и
по-голям обсег на движение. Ако включвате редовно фитнес упражнения за
разтягане, тялото ви ще стане по-силно и по-издръжливо по време на
физическа активност.

Трябва да разтягате цялото тяло, започвайки от долната му част към ръцете и торса.
Разтягайте всички основни мускулни групи, без значение кои мускули сте
тренирали или планирате да тренирате този ден. Обърнете специално
внимание на областите, които по принцип са по-стегнати като бедрените
мускули, таза и кръста. Разтягането не е задължително да е част от загряването, за да бъде ефективно. Може да го правите по всяко време, преди, по време или след тренировка.

Когато се разтягате, го правете само до момента, в който усещате напрежение в мускулите, а не докато изпитате силна болка.
Ако се разтегнете твърде много, тялото ви изпраща нервен импулс към
разтегнатия мускул (нарича се разтегателен рефлекс), като го кара да се
свие. Този рефлекс всъщност стяга мускула, създавайки обратен на желания от вас ефект. Разтягайте се бавно и не прекалявайте.

Фитнес упражнение за разтягане 1



Класическо
фитнес упражнение за разтягане на бедрените мускули. Единият крак е
свит в коляното, а другият е изпънат встрани. Ръцете са опрени на пода.
Изпълняват се леки пружиниращи движения, след което се сменят
краката.

Фитнес упражнение за разтягане 2



Единственото,
което ви е необходимо за изпълнение на това разтягащо упражнение, е
стена за опора, независимо дали ще е навън или вкъщи. Подпрете се с две
ръце на нея и изнесете единия крак назад, след което направете същото и
с другия крак.

Фитнес упражнение за разтягане 3



Това
разтягащо фитнес упражнение е подходящо за горната част на тялото.
Изпънете двете ръце нагоре. Свийте едната ръка в лакътя и с нея хванете
лакътя на другата ръка. Наклонете се на едната, после и на другата
страна по няколко пъти.

Фитнес упражнение за разтягане 4



Още
един вариант за изпълнение на предишното упражнение. Ръцете отново са
над главата, но този път всяка от тях държи лакътя на другата. Отново
се изпълняват наклони на едната и на другата страна по няколко пъти.


www.Rozali.com

Плоският
корем е мечта на всяка от нас. Мечта, която всячески опитваме да
сбъднем, а тя си остава химера. Но не бива да се отчайваме.
Обработването на корема е адски трудно, но не и невъзможно. Опитайте с
тази седморка от упражнения.
Коремната мускулатура включва прави
и напречни, вътрешни коси и външни коси коремни мускули. Най-често се
обработва с различни видове коремни преси – къси, кръстосани, коси и
т.н. Изпълняват се и комплексни упражнения, които натоварват
едновременно коремните, бедрените и седалищните мускули. Предлагам ви
комплекс от 7 лесноизпълними упражнения, които ще ви доближат
максимално до заветната цел – плосък и стегнат корем: 1. Упражнение за проверка на издръжливостта на коремната мускулатура
Легнете
по гръб като следите кръстът да е изцяло на пода. Обхванете с ръце
областта зад коленете и опънете стъпалата в шпиц. Стегнете коремните
мускули и задръжте максимално дълго. При редовни тренировки ще
увеличите издръжливостта си многократно.



2. Коремна преса със свити колена и изпънати ръце
Легнете
по гръб със свити в коленете крака. Стъпалата трябва да са на ширината
на ханша. Започнете да изпълнявате коремни преси с изпънати напред
ръце, като стигате до нивото на колената. Правят се по 15-20
повторения, за напреднали – по 25-30.


3. Повдигане на таза от легнало положение
Легнете
по гръб със свити в коленете крака и стъпала, разтворени малко повече
от ширината на ханша. Ръцете са встрани от тялото. Стегнете коремните и
седалищните мускули и започнете да повдигате таза. Правят се по 15-20
повторения, за напреднали – по 25-30.


4. Упражнение за страничните коремни мускули
Седнете
на пода. Свийте дясната ръка в лакътя, а лявата изпънете встрани. Със
свитата ръка направете усукване в кръста до максимално възможната
крайна позиция. Десният крак е вдигнат от пода и е насочен в
противоположна посока. Правят се 15-20 повторения, след което
упражнението се изпълнява в другата посока.


5. Упражнение “люлка”
Седнете
на пода. Свийте краката в коленете и опънете стъпалата в шпиц. Хванете
с ръце задната част на бедрата и стегнете коремните мускули. В това
положение на тялото се наклонете възможно най-назад и после се върнете
в изходна позиция. Правят се 5-10 повторения.


6. Навеждания напред
Седнете
на пода с изпънати, плътно прилепнали по пода крака. Стегнете коремните
мускули и изпълнявайте наклони напред, като навеждате главата надолу и
хващате глезените с ръце. Правят се 15-20 повторения.


7. Частична коремна преса
Легнете
по гръб, като се стремите кръстът да е плътно прилепнал към пода.
Краката са свити в колената. Изпънете ръцете напред и изпълнявайте
коремни преси, като повдигате само главата и рамената. Така се
натоварва горната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30
повторения.

www.Rozali.com

Определението "бразилско дупе" стана нарицателно за стегнати и заоблени
задни части. Безспорно, то е преди всичко природна даденост. Но
истината е, че не сме напълно безсилни и има упражнения, които помагат
за постигане на добре оформено дупе.
Няма
да ви лъжа! Няма упражнения, предназначени конкретно за седалищните
мускули. Има такива, които съдействат за изгаряне на мазнини и
дооформяне на мускулите в тази област. Седалищните
мускули включват 3 групи мускули: голям (gluteus maximus), среден
(gluteus medius) и малък (gluteus minimus). Стегнатият голям седалищен
мускул е този, по който се познава добре оформеното дупе. Правете редовно тези 4 упражнения и след няколко месеца ще установите промените във визията си "отзад":Упражнение 1
Заемете
котешка поза с кръстосани отпред ръце и плътно прибрани крака.
Изпълнявайте навеждания и изправяния, като използвате ръцете за опора,
а дупето е стегнато и насочено нагоре. Правете по 15-20 повторения.

Упражнение 2
Заемете
следната поза: легнето по корем с тяло, плътно прилепено към пода,
изпънати и опрени на стена ръце. Започнете да свивате краката в
колената, като дупето е стегнато, а стъпалата са в шпиц позиция. Правете по 20-25 повторения. Упражнение 3
Това
упражнение е с по-висока степен на трудност. Застанете на пода, опрени
на изпънати ръце и крака, свити в колената. Изнесете десния крак напред
и насочете лявата ръка към дясната със завъртане на тялото. Върнете се
в изходна позиция. След това сменете краката и ръцете. Правете по 5-10 повторения на всяка страна. Упражнение 4
Любимата "ножица", но този път с изпънати ръце и дупе, насочено нагоре. Изпълняват се подскоци със смяна на краката. Правят се 15-20 повторения.
На по-напредналите предлагам да опитат следното упражнение:

www.Rozali.com