Каланетика- упражнения!
2 posters
Страница 1 от 1
Каланетика- упражнения!
by sa6ito Пет 09 Окт 2009, 07:37
Каланетика е система от упражнения за развиване на сила и гъвкавост, които активизират големите мускулни групи чрез фини и прецизни пружиниращи движения. Каланетиката укрепва тялото без риск от травми.
Калан Пинкни прави революция, пускайки първата си книга „Каланетика“ през 1984 година, но и до днес програмата й за стройно и стегнато тяло е все така актуална. Ето няколко лесни каланетика упражнения, които може да изпълнявате самостоятелно или да включите в тренировъчната си програма.
Каланетика упражнение за разгряване 1
Не бива да започвате каквато и да е тренировка преди да сте разгрели добре.
В противен случай рискувате да предизвикате тежки травми.
Разгряването ускорява кръвообращението и подготвя мускулите за натоварване.
Седнете на стол със стабилна облекалка или подлакътници.
Опрете се с ръце за стола и бавно се изправете, като се стремите да държите гърба изправен.
Отпуснете врата, не се напрягайте и не стягайте колената. След това бавно се върнете в изходно положение.
Упражнението облекчава напрежението в бедрата. Правят се 30-40 повторения.
Каланетика упражнение за разгряване 2
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 30 см разстояние един от друг. Вдигнете ръцете над главата. Стегнете коремните мускули и се изпънете нагоре, така че да се почувствате с няколко сантиметра по-висока. След това свийте краката в коленете и наведете ръцете напред. Без да променяте положението на тялото, изнесете ръцете назад, като държите брадичката напред. Върнете се в изходна позиция. Правят се 5-10 повторения.
Каланетика упражнение за раменния пояс
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 30 см разстояние един от друг.
Вдигнете ръцете настрани на нивото на рамената, с обърнати длани нагоре.
Изпънете ръцете назад сякаш се опитвате да ги присъедините към лопатките си.
Опитайте да докоснете пръстите зад гърба си, но не сгъвайте лактите.
Правилното изпълнение на това упражнение укрепва раменния пояс, повдига бюста, стягайки гръдните мускули и премахва напрежението от мускулите между плешките.
Правят се 50-60 повторения.
Каланетика упражнение за талията
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг. Вдигнете дясната ръка над главата, а лявата поставете от външната страна на левия крак между талията и бедрото. Наведете тялото наляво, колкото може по-надолу. Задръжте така няколко секунди и се върнете в изходно положение. След това сменете ръцете и изпълнете упражнението в противоположната посока. Правят се по 30-40 повторения в двете посоки.
Каланетика упражнение за стройни бедра
Не се стряскайте от сложния вид на упражнението.Не е толкова трудно за изпълнение.
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг.
Наклонете се напред, докато успеете да поставите ръцете си на пода.
Краката са леко свити в колената, а дупето сочи нагоре. Хванете с ръце прасците, малко над глезените.
Извийте гърба възможно най-надолу и поставете главата между краката.
Задръжте за около 20 секунди и отпуснете.
Каланетика упражнение за врата
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг. Наведете главата напред и сложете ръцете на кръста. Стегнете корема и дупето. Изправете главата и бавно я завъртете надясно. Задръжте няколко секунди и върнете главата в изходно положение. Повторете упражнението в другата посока. Правят се по 5 повторения в двете посоки, като ги редувате.
www.Rozali.com
Калан Пинкни прави революция, пускайки първата си книга „Каланетика“ през 1984 година, но и до днес програмата й за стройно и стегнато тяло е все така актуална. Ето няколко лесни каланетика упражнения, които може да изпълнявате самостоятелно или да включите в тренировъчната си програма.
Каланетика упражнение за разгряване 1
Не бива да започвате каквато и да е тренировка преди да сте разгрели добре.
В противен случай рискувате да предизвикате тежки травми.
Разгряването ускорява кръвообращението и подготвя мускулите за натоварване.
Седнете на стол със стабилна облекалка или подлакътници.
Опрете се с ръце за стола и бавно се изправете, като се стремите да държите гърба изправен.
Отпуснете врата, не се напрягайте и не стягайте колената. След това бавно се върнете в изходно положение.
Упражнението облекчава напрежението в бедрата. Правят се 30-40 повторения.
Каланетика упражнение за разгряване 2
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 30 см разстояние един от друг. Вдигнете ръцете над главата. Стегнете коремните мускули и се изпънете нагоре, така че да се почувствате с няколко сантиметра по-висока. След това свийте краката в коленете и наведете ръцете напред. Без да променяте положението на тялото, изнесете ръцете назад, като държите брадичката напред. Върнете се в изходна позиция. Правят се 5-10 повторения.
Каланетика упражнение за раменния пояс
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 30 см разстояние един от друг.
Вдигнете ръцете настрани на нивото на рамената, с обърнати длани нагоре.
Изпънете ръцете назад сякаш се опитвате да ги присъедините към лопатките си.
Опитайте да докоснете пръстите зад гърба си, но не сгъвайте лактите.
Правилното изпълнение на това упражнение укрепва раменния пояс, повдига бюста, стягайки гръдните мускули и премахва напрежението от мускулите между плешките.
Правят се 50-60 повторения.
Каланетика упражнение за талията
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг. Вдигнете дясната ръка над главата, а лявата поставете от външната страна на левия крак между талията и бедрото. Наведете тялото наляво, колкото може по-надолу. Задръжте така няколко секунди и се върнете в изходно положение. След това сменете ръцете и изпълнете упражнението в противоположната посока. Правят се по 30-40 повторения в двете посоки.
Каланетика упражнение за стройни бедра
Не се стряскайте от сложния вид на упражнението.Не е толкова трудно за изпълнение.
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг.
Наклонете се напред, докато успеете да поставите ръцете си на пода.
Краката са леко свити в колената, а дупето сочи нагоре. Хванете с ръце прасците, малко над глезените.
Извийте гърба възможно най-надолу и поставете главата между краката.
Задръжте за около 20 секунди и отпуснете.
Каланетика упражнение за врата
Застанете в изправено положение с разтворени крака на около 50 см разстояние един от друг. Наведете главата напред и сложете ръцете на кръста. Стегнете корема и дупето. Изправете главата и бавно я завъртете надясно. Задръжте няколко секунди и върнете главата в изходно положение. Повторете упражнението в другата посока. Правят се по 5 повторения в двете посоки, като ги редувате.
www.Rozali.com
sa6ito- упорит
Re: Каланетика- упражнения!
by styyni Пон 18 Окт 2010, 20:24
Ефективнатасистема за развиване на гъвкавост и сила на мускулите се нарича каланетика.
Тя се състои от пружиниращи упражнения, и укрепва тялотобез наранявания.
.
През 1984 год създателкатана новата система, Калан Пинкни, пуска първата си книга „Каланетика“ иправи революция, чрез упражненията, показани вътре. До днес тазипрограма за стегнато и стройно тяло е все така актуална. Следващитеупражнения са сравнително лесни, могат да се изпълняват самостоятелноили да се включат в тренировъчната ви програма. Първо трябва даразгреете добре, в противен случай рискувате да се контузите тежко.
• Нужен ви е стол със стабилна облегалка или подлакътници. Седнете нанего, след което опрете ръцете си на стола и започвате бавно да сеизправяте, като се стремите да държите гърба изправен. Вратът да еотпуснат, не бива да се напрягате и да стягате колената. След коетобавно се връщате в изходно положение. Така се облекчава напрежението вбедрата. Правят се 30-40 повторения.
• От право положение сразтворени крака на около 30 см разстояние един от друг, вдигате ръценад главата. Стегнете коремните мускули, изпъвате се максимално нагоре,като така ще се почувствате с няколко см по висока. След което свиватекраката в коленете и навеждате ръцете напред. Така без да променятеположението на тялото си, изнасяте ръцете назад и държите брадичкатанапред. Изходна позиция. 5-10 повторения.
• Същият начален стоеж отпоследното упражнение, но вдигате ръцете настрани на нивото нараменете, а дланите ви са обърнати нагоре. След което изпъвате ръцетеси назад, сякаш да ги съедините към лопатките. Направете всичковъзможно да докоснете пръстите си зад гърба, но не сгъвайте лактите.Ако изпълнявате правилно упражнението без да хитрувате, ще иматеукрепен раменен пояс, по повдигнат бюст, благодарение на стягането нагръдните мускули и нулево напрежение на мускулите между плешките. 50-60повторения.
• Заставете отново в изправено положение с разтвореникрака на 50 см разстояние един от друг. Сега вдигнете дясната ръка надглавата си, а лявата поставете от външната страна на левия крак, дазастане между талията и бедрото. След което наведете тялото симаксимално наляво и надолу. Задръжте няколко секунди и се изправете визходно положение. След което се сменят посоките и се извършва същотоупражнение. Правят се по 30-40 повторения в двете посоки.
•Следващото упражнение може да ви се стори сложно, но не севпечатлявайте толкова. Отново сме в изправено положение с разтвореникрака на 50 см един от друг. Накланяме се напред, докато дланите ниопрат в пода. Нека краката бъдат само леко присвити в коленете, неповече, а дупето сочи нагоре. Сега хващаме прасците, малко надглезените. Опитваме се да извием гърба, колкото се може по – надолу ипоставяме главата между краката. Задържаме 20 секунди и отпускаме.
Ако това ви е първото по сериозно раздвижване от много време насам щеви бъде малко трудно, но след няколко дни и седмици ще правитеупражненията с лекота и дори ще ви бъде забавно. А след известно времеще отчетете и положителния резултат от тях.
Тя се състои от пружиниращи упражнения, и укрепва тялотобез наранявания.
.
През 1984 год създателкатана новата система, Калан Пинкни, пуска първата си книга „Каланетика“ иправи революция, чрез упражненията, показани вътре. До днес тазипрограма за стегнато и стройно тяло е все така актуална. Следващитеупражнения са сравнително лесни, могат да се изпълняват самостоятелноили да се включат в тренировъчната ви програма. Първо трябва даразгреете добре, в противен случай рискувате да се контузите тежко.
• Нужен ви е стол със стабилна облегалка или подлакътници. Седнете нанего, след което опрете ръцете си на стола и започвате бавно да сеизправяте, като се стремите да държите гърба изправен. Вратът да еотпуснат, не бива да се напрягате и да стягате колената. След коетобавно се връщате в изходно положение. Така се облекчава напрежението вбедрата. Правят се 30-40 повторения.
• От право положение сразтворени крака на около 30 см разстояние един от друг, вдигате ръценад главата. Стегнете коремните мускули, изпъвате се максимално нагоре,като така ще се почувствате с няколко см по висока. След което свиватекраката в коленете и навеждате ръцете напред. Така без да променятеположението на тялото си, изнасяте ръцете назад и държите брадичкатанапред. Изходна позиция. 5-10 повторения.
• Същият начален стоеж отпоследното упражнение, но вдигате ръцете настрани на нивото нараменете, а дланите ви са обърнати нагоре. След което изпъвате ръцетеси назад, сякаш да ги съедините към лопатките. Направете всичковъзможно да докоснете пръстите си зад гърба, но не сгъвайте лактите.Ако изпълнявате правилно упражнението без да хитрувате, ще иматеукрепен раменен пояс, по повдигнат бюст, благодарение на стягането нагръдните мускули и нулево напрежение на мускулите между плешките. 50-60повторения.
• Заставете отново в изправено положение с разтвореникрака на 50 см разстояние един от друг. Сега вдигнете дясната ръка надглавата си, а лявата поставете от външната страна на левия крак, дазастане между талията и бедрото. След което наведете тялото симаксимално наляво и надолу. Задръжте няколко секунди и се изправете визходно положение. След което се сменят посоките и се извършва същотоупражнение. Правят се по 30-40 повторения в двете посоки.
•Следващото упражнение може да ви се стори сложно, но не севпечатлявайте толкова. Отново сме в изправено положение с разтвореникрака на 50 см един от друг. Накланяме се напред, докато дланите ниопрат в пода. Нека краката бъдат само леко присвити в коленете, неповече, а дупето сочи нагоре. Сега хващаме прасците, малко надглезените. Опитваме се да извием гърба, колкото се може по – надолу ипоставяме главата между краката. Задържаме 20 секунди и отпускаме.
Ако това ви е първото по сериозно раздвижване от много време насам щеви бъде малко трудно, но след няколко дни и седмици ще правитеупражненията с лекота и дори ще ви бъде забавно. А след известно времеще отчетете и положителния резултат от тях.
Последната промяна е направена от styyni на Пет 04 Фев 2011, 19:05; мнението е било променяно общо 1 път
styyni- властелина на форума
Пластични упражнения за отслабване-каланетика!
by styyni Чет 28 Окт 2010, 18:40
Част 1
Упражнения за загряване
Упражненията за загряване не могат да бъдате пренебрегвани, тъй като
преди началото на упражненията са необходими за загряване на мускулите и увеличаване на кръвообращението.
Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате мускулите и да стане по-мобилна скелетната система.
Упражнение 1
Седнете на стол с подлакътници или облегалка, на която можете да се подпрете.
Опирайки се на подлакътниците или гърба на стола се повдигнете.
Важно е да държите гърба изправен и повдигнете брадичката по-високо.
Упражнението облекчава напрежението в бедрата …
Направете го 40 пъти …
Упражнение 2
ИП Изправете се в разкрачен стоеж (не повече от 35 см).
Вдигнете си ръцете и го дръжте толкова високо, колкото е възможно.
„Глътнете” корема, чувствате се с няколко сантиметра по-висока.
Сгънете коленете си и задръжте ръцете си напред, ако искате нещо да го получи.
Наведете се и задръжте малко в това положение.
Без да се променя позицията, изпъни ръцете назад и силно издърпайте брадичката и шията.
Върнете обратно ръцете напред, след това отново.
Повторете това упражнение 5 пъти.
Упражнение 3
Укрепване на раменния пояс.
Изправете се, вдигнете ръце в страни до нивото на и обърнете дланите нагоре.
Колкото по-силна обърнете дланта, толкова повече ще почувствате мускулите да работят.
Без усилие изнесете ръце зад гърба си, като че ли се опитвате да свържете лопатките.
Внимателно разклатете рамене. Опитайте се да докоснете пръстите си зад гърба си.
Не прегъвайте лактите.
Направете го 100 пъти. Правилното изпълнение на това упражнение изправя
рамене, повдига бюста и премахва напрежението на мускулите между
плешките.
Упражнение 4
Упражнение за талията.
ИП Крака малко раздалечени един от друг.
Дясната ръка изпъната нагоре, а лявата – от външната страна на левия крак дез да допира бедро!).
С максимална мощност, която можете дръпнете дясната страна на тялото и
ръката нагоре (тази първа фаза на упражнението я няма на снимката).
Хълбоците прибрани, таза, подобно на манекени, издаден напред..
Задръжте тази позиция за минута и наклонете лявото рамо, колкото можете, на лявата страна.
Гърбът е напрегнат.
Изпълнете по 100 пъти наклони с амплитуда от няколко сантиметра (50 на
ляво и дясно). Не балансирайте с бедрата, а внимателно изпъвайте
дясната страна на тялото.
С това упражнение не само се намалява талията, но се отървавате от пълни бедра.
Упражнение 5
Разтягане на краката.
Започнете с наклон напред (без да сгъвате коленете) и докоснете с ръце пода.
Поставете ръцете си на пода, спрете за момент, след това хванете краката колкото можете по-ниско.
Отпуснете раменете и скрийте главата.
Ще почувствате как се разтягат мускулите на гърба.
В същото положение преместете внимателно с няколко сантиметра целия корпус към краката.
След като го направите около 20 пъти, поставете лявата си ръка на прасеца на десния крак над глезените.
Изпъвайте мускулите на гърба и бедрата, докато преброите до 20.
Отпуснете се и след това, поставете дланите си на пода, извийте гърба назад като котка.
Повторете същото и на другия крак.
Упражнение 6
Упражнение за шията.
ИП Застанете с крака, раздалечени на нивото на раменете, раменете отпуснати.
Коремът прибран, хълбоците стегнати, таза издаден напред
като манекени , брадичката – върху гръдния кош.
От тази позиция бавно
обърнете главата леко надясно, протегнетес брадичката си нагоре.
Задръжте в тази позиция, бройте до 5,
след това постепенно се върнете в междинно положение
Обърнете бавно главата на ляво.
Това се прави 5-пъти в двете посоки.
Това не е толкова лесно упражнение, колкото изглежда. Изисква много усилия
Част 2
Премахването на корема.
Тези упражнения за корема не са толкова лесни, колкото изглеждат на пръв поглед.
Важно е да ги изпълнявате точно според инструкциите, така ще се
почувствате всяко движение на коремните мускули. Колкото по-дълбок слой
мазнина се намира в на работните мускули, толкова по-малко ще бъдете в
състояние да направите на първо време. Важно е да не се разочаровате. С
течение на времето ще изпълнявате всичко това с лекота.
Упражнение 7
Упражняване на корема
ИП легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги раздалечете малко един от друг.
Със сила притиснете гърба към пода.
Хванете с ръце вътрешната част на бедрата и ги отблъсквайте от тях самите.
Повдигнете главата си напред, вдигнете раменете от пода. При това следи
гърба от лопатките надолу да е притиснат здраво към пода.
От това положение премести горната част на тялото назад до 10-15 см
.Движението трябва да бъде свободно и бавно. Главата е винаги насочена
нагоре.
Направете това три пъти и отпочинете в легнало положение. Повторете упражнението.
Упражнение 8
ИП легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги раздалечете малко един от друг.
Повдигнете двата крака на 10-15 см над пода.
Повдигнете раменете и главата, изправете перпендикулярно крака.
Ръцете протгнете напред, като че искате да ги направите няколко см по-дълги.
Не забравяйте, че долната част на гърба и бедрата трябва да са плътно на пода.
Повторете упражнението 10-15 пъти.
Упражнение 9
И. П. Отново от същата изходна позиция изправи нагоре двата крака.
Обхвани коленете с ръце и ги придърпай към главата и раменете.
Пуснете краката и изпънете максимално ръцете. Бавно движете горната част на тялото 15 см напред и толкова назад.
Изпълнете 100 пъти. Ако имате слаби крака, можете да сгънете коленете.
Упражнение 10
Това е вариант на упражнение 9 за тези, на които в началото им е трудно да да държат изпънати нагоре краката си.
Част 3
Стройни крака
Краката се нуждаят от специално внимание.Обилната храна допринася за
тяхната пълнота. При неправилни упражнения може да се получи
хипертрофия на мускулите. Тежките мускулести краката скъсяват
фигурата. Прилагането на различни методи за загуба на тегло, може да
ги превърне в тънки пръчки. Упражненията каланетика са изготвени така,
че краката ви не са застрашени нито от едното, нито от другото. Те ще
бъдат стройни и с правилна форма.
Упражнение 11
ИП Леко се подпрете с длани, раздалечени на ширината на раменете , върху облегалката на стола.
* Повдигнете се колкото е възможно на пръсти. Колената са сгънати и
леко обърнати навън. Дръжте гърба изправен, раменете – макар че е
трудно – спокойни.
* Главата е повдигната.
* Стегнете си хълбоците, таза напред, колкото е възможно повече.
* Задръжте за момент и върнете таза в изходно положение.
Със сгънати крака, петите събрани, приклекнете 3 cm
* Задръжте се минута на пръсти.
* Не забравяйте: задните части са напред.
Повторете упражнението
Повдигнете се нагоре „порастнете” с 3 см (в същото време таза е напред)
и се върнете в изходно положение.
След това – до 3 cm надолу.
И така три пъти.
Цикъл: таза напред, след това обратно и клякането се разглежда като едно движение.
Не забравяйте изправени раменете.
Знам, че ви е трудно да останете в изправено положение.
Търпение! Трудността ще премине, след като укрепнат краката.
Извършвайте упражнението най-малко 10 пъти.
Упражнение 12
Упражнението много прилича на предното.
Разликата е, че този път напрежението трябва да е максимално: приклякането вече трябва да е 6 см.
Но внимавайте, не трябва да се отпускате на пети. Дръжте тялото изправено.
Изпълнете упражнението най-малко 10 пъти.
Упражнение 13
ИП Изпънат десния крак лежи върху стола.
* Повдигнете ръцете си нагоре, изпънете цялото тяло, така че да се чувстват на коремните мускули.
* От тази позиция се наклонете към стъпалото.
* Ако не сте в състояние да достигне до върховете на пръстите, не го взимайте присърце.
* Поставете ръцете си на крака на удобно за вас място.
* Плавно наклонете тялото в посоката на коляното и обратно се изправете.
* Направете това 50 пъти.
* Направете същото на другата страна, като стоите на десния си крак.
Ако в началото не можете да изправите повдигнатия крак
можетет да изпълнявате същото упражнение със сгънато коляното.
Уверявам ви, че след известно време ще държите крака си в изправено положение.
Упражнение 14
ИП Сгънатия в коленете десен крак подпрете на гърба на стола и го дръжте с две ръце.
* Изпънете десния си крак, доколкото можете.
* Задръжте се в тази позиция докато преброите до 50.
* Същото направете и с левия крак..
* Не правете нищо със сила.
* Не насилвайте крака да стои в изправено положение.
* Когато сухожилията се разтегнат, ще го направите без затруднение.
Част 4
Задните части и бедрата
Този набор от упражнения , благодарение на силното влияние върху дълбоко разположените мускули на задните части и бедрата,
ефективно допринася за отслабването на така наречените
“ ниски части“, където е много лесно да се натрупват мазнини.
Упражнение 15
ИП Опитайте се да седне на дясното си бедро с лице към стола.
Десния крак е сгънат в коляното, стъпалото е плътно на пода.
Левият крак е протегнат наляво – назад със сгънато коляното.
Левият крак е отпуснат.
* Дясната си ръка дръжте на стола, а лявата ръка на бедрото и да го придвижвай напред.
* Едновременно с това, опрете лявото коляно в пода.
* Левият крак започнете да се повдигате от земята.
* Бедрата и таза дръжте напред, а гърба си изправен.
* Опитайте се да се повдигнете лявото коляно не повече от 6 см над пода, и да преместите крака с 2 cm назад.
* Бавно го върнете с 2 см напред.
Повторете 10-15 пъти
Упражнение 16
ИП същото като в предното упражнение.
Левият крак е изпънат, без да се натоварва.
Обърнете краката така, че пръстите ви да опират в пода.
Вдигнете левия си крак, не по-високо от 7 см над пода,
и задръжте минута в тази позиция.
Ако не сте в състояние дори да си повдигнете краката – опитвайте се.
В крайна сметка това ще ви се удаде.
Повторете 10-15 пъти
Упражнение 17
ИП коленичете пред стол.
Изправете рамене и се наклонете назад.
Напрегнете гърба, а таза изнесете напред.
Наведете раменете напред и се извийте за да
разпънете гръбначния стълб.
Дръжте стъпалото си на пода,
Бавно вдигнете лявото коляно и го наклонете встрани.
пребройте до 5, и едва тогава, повдигнете крака
на няколко сантиметра над пода.
Извъртете коляното 2 cm
назад и се върнете към предишното положение.
Повторете 100 пъти, по 50 за всяка страна.
Упражнение 18
ИП Отново сте на колене
стол на разстояние протегната ръка.
Изпънат в коляното ляв крак протегнете настрани.
Коляното и стъпалото обърнете към пода.
Стиснете си задните части и бутайте таза напред,
Вдигнете левия крак най-малко 6 см над пода.
Задръжте за момент и свалете.
Повторете 100 пъти, по 50 за всяка страна.
Упражнение 19
ИП Седнете на пода. Напрегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Подпрете ръцете на пода зад гърба.
Обърнете тялото на дясно и обхванете крака с две ръце под коляното, колкото по-надолу, толкова по-добре.
Наклонете се към коляното
В най-ниската точка задръжте за 30 секунди,
след това се опитайте да се придвижите напред – дори и един милиметър.
Връщане към предишна позиция и повтаряте 50 пъти.
Върнете се в изправено положение.
Малко почивка и изпълнете същото в ляво.
Повторете 50 пъти
Част 5
Разтягане мускули
Този набор от упражнения, финализира подмладяването на вашата фигура.
Мускулите, които в предишните упражнения, се напрягаха и отпускаха,
сега трябва да се укрепят посредством съответните дозирани упражнения.
Слушайте тялото си.
Само вие можете да съдите за степента на напрежение в мускулите.
Всеки трябва да чувства границите на своите възможности. Главното в
тези упражнения е натоварването на съединителната тъкан, която обгражда
мускулите.Ако не се разтегнат правилно, те губят еластичността си.
Това не само ограничава мобилността на хората, но също така прави
мускули твърде много релефни – при жените не изглежда много естетично.
Упражнение 20
ИП Седнете на пода Стегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Опрете ръцете на пода зад гърба. (На снимката го няма, но упражнението е лесно).
Разтворете краката колкото е възможно повече.
Вложете цялата си енергия за да”вкарате в пода” всички ниски групи,включително и на бедрената кост.
Упражнение 21
ИП Седнете на пода. Напрегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Подпрете ръцете на пода зад гърба.
Обърнете тялото на дясно и обхванете крака с две ръце под коляното, колкото по-надолу, толкова по-добре.
Наклонете се към коляното
В най-ниската точка задръжте за 30 секунди,
след това се опитайте да се придвижите напред – дори и един милиметър.
Връщане към предишна позиция и повтаряте 50 пъти.
Върнете се в изправено положение.
Малко почивка и изпълнете същото в ляво.
Повторете 50 пъти
Упражнение 22
ИП Легнете на пода. Брадичката(това е важно за шията!) през цялото време я дръжте изправена нагоре.
Десния крак, повдигнете и го хванете отзад.
Задръжте за 30 секунди, след това леко притиснете крака към гърдите.
Ще чувствате съпротива, но въпреки това внимателно движете крака назад – напред.
Повторете същото с другия крак.
Упражнение 23
ИП Легнете на пода. Сгънете ръце в лактите, на нивото на раменете
Сгънете десния крак и го прехвърлете над левия, като се опитвате с
дясното коляно да стигнете възможно най-близо до левия лакът. Не
отлепвайте лакти от пода.
Изправете крака и повторете 50 пъти. След това сгънете левия крак, и отново – 50 пъти по посока на десния лакът.
Това упражнение облекчава болката в гръбначния стълб, която много хора чувстват след ходене на високи токчета.
Упражнение 24
ИП Застанете с лице към облегалката на стола на една ръка разстояние.
Наклон в посока на стола, краката събрани, ръцете – изправени в лактите.
Без да повдигате десния си крак от пода, повдигнете лявото коляно.
Дясната пета с цялата мощ да навлиза в пода.
Стиснете си задните части и леко изнесете таза и бедрата напред.
Връщане към предишната позиция и повторете „бутане“ 50 пъти.
Направете същото като стоите на левия крак и повдигате десния.
Упражнение 25
ИП на колене, ръцете усукани над главата, изпънете се така, че да се чувствате минимум 5 сантиметра е по-висока.
Повдигнете тялото на 10-20 см над петите и се изпънете.
От тази позиция извийте бедрата на дясно, доколкото можете.
Дръжте главата и раменете изправени.С бавно движение на таза описвайте кръг.
Изпънете се колкото можте повече в ляво.
И така, в дясно и ляво – 5 пъти.
Не бива да опирате бедрата в петите.
Част 6
Ориенталски танц.
Упражнение 26
ИП Застанете на колене, краката заедно, ръцете изправени високо над главата.
Изпънете се с всички сили нагоре. Бавно се спускайте към петите.
Когато почувствате, че ще ги докоснете, стиснете силно седалището и го
задръжте в това положение докато преброите до 10 и изпълнете
упражнението отново.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 27
Това е продължение на предишното упражнение.
Когато, се навеждате надолу, и почувствате,
че ще докоснете петите си,
Стиснете задните си части и силно изтласкайте таза нагоре.
Спомнете си как се държат манекените на подиума:
те винаги „изтласкват” таза, за да се скрият хълбоците.
Задръжте в тази позиция за 2 секунди.
Със силата на вътрешните мускули на бедрата и таза
бавно върнете тялото в изходно положение (на колене).
Повторете 10 пъти.
Част 7
Укрепване на краката.
Упражнение 28
ИП на колене, краката и ходилата събрани,
облегнете се назад, поставете ръцете зад стъпалата.
Стегнете си задните части и коремните мускули.
Внимателно натиснете таза напред и нагоре, доколкото можете.
Задръжте се в тази позиция,докато преброите до 10.
Повторете 10 пъти,
Като всеки път се опитвате да повдигнете таза по-високо и по-високо.
Това упражнение ще ви избави от грозни,
дебели и отпуснати бедра.
Упражнение 29
ИП Вземете здрав стол, тъй като при тези упражнения има опасност
стола да се счупи.. Седнете на пода, долепете краката си до външната
част на задните крака на стола .
Опрете ръцете на пода. Тялото свободно и леко наклонете напред.
Стиснете с краката, сякаш искате да счупите краката на стола, напънете
с вътрешните мускули на краката толкова силно, колкото можете,.
В тази позиция, бавно бройте до 100.
Направете същото упражнение, само поставете ръцете на пода между бедрата си.
Стискайки крака на стола бройте първо до 50, и след това, когато почувствате, че е по-лесно – до 100.
Източник!
Упражнения за загряване
Упражненията за загряване не могат да бъдате пренебрегвани, тъй като
преди началото на упражненията са необходими за загряване на мускулите и увеличаване на кръвообращението.
Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате мускулите и да стане по-мобилна скелетната система.
Упражнение 1
Седнете на стол с подлакътници или облегалка, на която можете да се подпрете.
Опирайки се на подлакътниците или гърба на стола се повдигнете.
Важно е да държите гърба изправен и повдигнете брадичката по-високо.
Упражнението облекчава напрежението в бедрата …
Направете го 40 пъти …
Упражнение 2
ИП Изправете се в разкрачен стоеж (не повече от 35 см).
Вдигнете си ръцете и го дръжте толкова високо, колкото е възможно.
„Глътнете” корема, чувствате се с няколко сантиметра по-висока.
Сгънете коленете си и задръжте ръцете си напред, ако искате нещо да го получи.
Наведете се и задръжте малко в това положение.
Без да се променя позицията, изпъни ръцете назад и силно издърпайте брадичката и шията.
Върнете обратно ръцете напред, след това отново.
Повторете това упражнение 5 пъти.
Упражнение 3
Укрепване на раменния пояс.
Изправете се, вдигнете ръце в страни до нивото на и обърнете дланите нагоре.
Колкото по-силна обърнете дланта, толкова повече ще почувствате мускулите да работят.
Без усилие изнесете ръце зад гърба си, като че ли се опитвате да свържете лопатките.
Внимателно разклатете рамене. Опитайте се да докоснете пръстите си зад гърба си.
Не прегъвайте лактите.
Направете го 100 пъти. Правилното изпълнение на това упражнение изправя
рамене, повдига бюста и премахва напрежението на мускулите между
плешките.
Упражнение 4
Упражнение за талията.
ИП Крака малко раздалечени един от друг.
Дясната ръка изпъната нагоре, а лявата – от външната страна на левия крак дез да допира бедро!).
С максимална мощност, която можете дръпнете дясната страна на тялото и
ръката нагоре (тази първа фаза на упражнението я няма на снимката).
Хълбоците прибрани, таза, подобно на манекени, издаден напред..
Задръжте тази позиция за минута и наклонете лявото рамо, колкото можете, на лявата страна.
Гърбът е напрегнат.
Изпълнете по 100 пъти наклони с амплитуда от няколко сантиметра (50 на
ляво и дясно). Не балансирайте с бедрата, а внимателно изпъвайте
дясната страна на тялото.
С това упражнение не само се намалява талията, но се отървавате от пълни бедра.
Упражнение 5
Разтягане на краката.
Започнете с наклон напред (без да сгъвате коленете) и докоснете с ръце пода.
Поставете ръцете си на пода, спрете за момент, след това хванете краката колкото можете по-ниско.
Отпуснете раменете и скрийте главата.
Ще почувствате как се разтягат мускулите на гърба.
В същото положение преместете внимателно с няколко сантиметра целия корпус към краката.
След като го направите около 20 пъти, поставете лявата си ръка на прасеца на десния крак над глезените.
Изпъвайте мускулите на гърба и бедрата, докато преброите до 20.
Отпуснете се и след това, поставете дланите си на пода, извийте гърба назад като котка.
Повторете същото и на другия крак.
Упражнение 6
Упражнение за шията.
ИП Застанете с крака, раздалечени на нивото на раменете, раменете отпуснати.
Коремът прибран, хълбоците стегнати, таза издаден напред
като манекени , брадичката – върху гръдния кош.
От тази позиция бавно
обърнете главата леко надясно, протегнетес брадичката си нагоре.
Задръжте в тази позиция, бройте до 5,
след това постепенно се върнете в междинно положение
Обърнете бавно главата на ляво.
Това се прави 5-пъти в двете посоки.
Това не е толкова лесно упражнение, колкото изглежда. Изисква много усилия
Част 2
Премахването на корема.
Тези упражнения за корема не са толкова лесни, колкото изглеждат на пръв поглед.
Важно е да ги изпълнявате точно според инструкциите, така ще се
почувствате всяко движение на коремните мускули. Колкото по-дълбок слой
мазнина се намира в на работните мускули, толкова по-малко ще бъдете в
състояние да направите на първо време. Важно е да не се разочаровате. С
течение на времето ще изпълнявате всичко това с лекота.
Упражнение 7
Упражняване на корема
ИП легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги раздалечете малко един от друг.
Със сила притиснете гърба към пода.
Хванете с ръце вътрешната част на бедрата и ги отблъсквайте от тях самите.
Повдигнете главата си напред, вдигнете раменете от пода. При това следи
гърба от лопатките надолу да е притиснат здраво към пода.
От това положение премести горната част на тялото назад до 10-15 см
.Движението трябва да бъде свободно и бавно. Главата е винаги насочена
нагоре.
Направете това три пъти и отпочинете в легнало положение. Повторете упражнението.
Упражнение 8
ИП легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги раздалечете малко един от друг.
Повдигнете двата крака на 10-15 см над пода.
Повдигнете раменете и главата, изправете перпендикулярно крака.
Ръцете протгнете напред, като че искате да ги направите няколко см по-дълги.
Не забравяйте, че долната част на гърба и бедрата трябва да са плътно на пода.
Повторете упражнението 10-15 пъти.
Упражнение 9
И. П. Отново от същата изходна позиция изправи нагоре двата крака.
Обхвани коленете с ръце и ги придърпай към главата и раменете.
Пуснете краката и изпънете максимално ръцете. Бавно движете горната част на тялото 15 см напред и толкова назад.
Изпълнете 100 пъти. Ако имате слаби крака, можете да сгънете коленете.
Упражнение 10
Това е вариант на упражнение 9 за тези, на които в началото им е трудно да да държат изпънати нагоре краката си.
Част 3
Стройни крака
Краката се нуждаят от специално внимание.Обилната храна допринася за
тяхната пълнота. При неправилни упражнения може да се получи
хипертрофия на мускулите. Тежките мускулести краката скъсяват
фигурата. Прилагането на различни методи за загуба на тегло, може да
ги превърне в тънки пръчки. Упражненията каланетика са изготвени така,
че краката ви не са застрашени нито от едното, нито от другото. Те ще
бъдат стройни и с правилна форма.
Упражнение 11
ИП Леко се подпрете с длани, раздалечени на ширината на раменете , върху облегалката на стола.
* Повдигнете се колкото е възможно на пръсти. Колената са сгънати и
леко обърнати навън. Дръжте гърба изправен, раменете – макар че е
трудно – спокойни.
* Главата е повдигната.
* Стегнете си хълбоците, таза напред, колкото е възможно повече.
* Задръжте за момент и върнете таза в изходно положение.
Със сгънати крака, петите събрани, приклекнете 3 cm
* Задръжте се минута на пръсти.
* Не забравяйте: задните части са напред.
Повторете упражнението
Повдигнете се нагоре „порастнете” с 3 см (в същото време таза е напред)
и се върнете в изходно положение.
След това – до 3 cm надолу.
И така три пъти.
Цикъл: таза напред, след това обратно и клякането се разглежда като едно движение.
Не забравяйте изправени раменете.
Знам, че ви е трудно да останете в изправено положение.
Търпение! Трудността ще премине, след като укрепнат краката.
Извършвайте упражнението най-малко 10 пъти.
Упражнение 12
Упражнението много прилича на предното.
Разликата е, че този път напрежението трябва да е максимално: приклякането вече трябва да е 6 см.
Но внимавайте, не трябва да се отпускате на пети. Дръжте тялото изправено.
Изпълнете упражнението най-малко 10 пъти.
Упражнение 13
ИП Изпънат десния крак лежи върху стола.
* Повдигнете ръцете си нагоре, изпънете цялото тяло, така че да се чувстват на коремните мускули.
* От тази позиция се наклонете към стъпалото.
* Ако не сте в състояние да достигне до върховете на пръстите, не го взимайте присърце.
* Поставете ръцете си на крака на удобно за вас място.
* Плавно наклонете тялото в посоката на коляното и обратно се изправете.
* Направете това 50 пъти.
* Направете същото на другата страна, като стоите на десния си крак.
Ако в началото не можете да изправите повдигнатия крак
можетет да изпълнявате същото упражнение със сгънато коляното.
Уверявам ви, че след известно време ще държите крака си в изправено положение.
Упражнение 14
ИП Сгънатия в коленете десен крак подпрете на гърба на стола и го дръжте с две ръце.
* Изпънете десния си крак, доколкото можете.
* Задръжте се в тази позиция докато преброите до 50.
* Същото направете и с левия крак..
* Не правете нищо със сила.
* Не насилвайте крака да стои в изправено положение.
* Когато сухожилията се разтегнат, ще го направите без затруднение.
Част 4
Задните части и бедрата
Този набор от упражнения , благодарение на силното влияние върху дълбоко разположените мускули на задните части и бедрата,
ефективно допринася за отслабването на така наречените
“ ниски части“, където е много лесно да се натрупват мазнини.
Упражнение 15
ИП Опитайте се да седне на дясното си бедро с лице към стола.
Десния крак е сгънат в коляното, стъпалото е плътно на пода.
Левият крак е протегнат наляво – назад със сгънато коляното.
Левият крак е отпуснат.
* Дясната си ръка дръжте на стола, а лявата ръка на бедрото и да го придвижвай напред.
* Едновременно с това, опрете лявото коляно в пода.
* Левият крак започнете да се повдигате от земята.
* Бедрата и таза дръжте напред, а гърба си изправен.
* Опитайте се да се повдигнете лявото коляно не повече от 6 см над пода, и да преместите крака с 2 cm назад.
* Бавно го върнете с 2 см напред.
Повторете 10-15 пъти
Упражнение 16
ИП същото като в предното упражнение.
Левият крак е изпънат, без да се натоварва.
Обърнете краката така, че пръстите ви да опират в пода.
Вдигнете левия си крак, не по-високо от 7 см над пода,
и задръжте минута в тази позиция.
Ако не сте в състояние дори да си повдигнете краката – опитвайте се.
В крайна сметка това ще ви се удаде.
Повторете 10-15 пъти
Упражнение 17
ИП коленичете пред стол.
Изправете рамене и се наклонете назад.
Напрегнете гърба, а таза изнесете напред.
Наведете раменете напред и се извийте за да
разпънете гръбначния стълб.
Дръжте стъпалото си на пода,
Бавно вдигнете лявото коляно и го наклонете встрани.
пребройте до 5, и едва тогава, повдигнете крака
на няколко сантиметра над пода.
Извъртете коляното 2 cm
назад и се върнете към предишното положение.
Повторете 100 пъти, по 50 за всяка страна.
Упражнение 18
ИП Отново сте на колене
стол на разстояние протегната ръка.
Изпънат в коляното ляв крак протегнете настрани.
Коляното и стъпалото обърнете към пода.
Стиснете си задните части и бутайте таза напред,
Вдигнете левия крак най-малко 6 см над пода.
Задръжте за момент и свалете.
Повторете 100 пъти, по 50 за всяка страна.
Упражнение 19
ИП Седнете на пода. Напрегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Подпрете ръцете на пода зад гърба.
Обърнете тялото на дясно и обхванете крака с две ръце под коляното, колкото по-надолу, толкова по-добре.
Наклонете се към коляното
В най-ниската точка задръжте за 30 секунди,
след това се опитайте да се придвижите напред – дори и един милиметър.
Връщане към предишна позиция и повтаряте 50 пъти.
Върнете се в изправено положение.
Малко почивка и изпълнете същото в ляво.
Повторете 50 пъти
Част 5
Разтягане мускули
Този набор от упражнения, финализира подмладяването на вашата фигура.
Мускулите, които в предишните упражнения, се напрягаха и отпускаха,
сега трябва да се укрепят посредством съответните дозирани упражнения.
Слушайте тялото си.
Само вие можете да съдите за степента на напрежение в мускулите.
Всеки трябва да чувства границите на своите възможности. Главното в
тези упражнения е натоварването на съединителната тъкан, която обгражда
мускулите.Ако не се разтегнат правилно, те губят еластичността си.
Това не само ограничава мобилността на хората, но също така прави
мускули твърде много релефни – при жените не изглежда много естетично.
Упражнение 20
ИП Седнете на пода Стегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Опрете ръцете на пода зад гърба. (На снимката го няма, но упражнението е лесно).
Разтворете краката колкото е възможно повече.
Вложете цялата си енергия за да”вкарате в пода” всички ниски групи,включително и на бедрената кост.
Упражнение 21
ИП Седнете на пода. Напрегнете бедрата, седалището, гърба и дори шията.
Подпрете ръцете на пода зад гърба.
Обърнете тялото на дясно и обхванете крака с две ръце под коляното, колкото по-надолу, толкова по-добре.
Наклонете се към коляното
В най-ниската точка задръжте за 30 секунди,
след това се опитайте да се придвижите напред – дори и един милиметър.
Връщане към предишна позиция и повтаряте 50 пъти.
Върнете се в изправено положение.
Малко почивка и изпълнете същото в ляво.
Повторете 50 пъти
Упражнение 22
ИП Легнете на пода. Брадичката(това е важно за шията!) през цялото време я дръжте изправена нагоре.
Десния крак, повдигнете и го хванете отзад.
Задръжте за 30 секунди, след това леко притиснете крака към гърдите.
Ще чувствате съпротива, но въпреки това внимателно движете крака назад – напред.
Повторете същото с другия крак.
Упражнение 23
ИП Легнете на пода. Сгънете ръце в лактите, на нивото на раменете
Сгънете десния крак и го прехвърлете над левия, като се опитвате с
дясното коляно да стигнете възможно най-близо до левия лакът. Не
отлепвайте лакти от пода.
Изправете крака и повторете 50 пъти. След това сгънете левия крак, и отново – 50 пъти по посока на десния лакът.
Това упражнение облекчава болката в гръбначния стълб, която много хора чувстват след ходене на високи токчета.
Упражнение 24
ИП Застанете с лице към облегалката на стола на една ръка разстояние.
Наклон в посока на стола, краката събрани, ръцете – изправени в лактите.
Без да повдигате десния си крак от пода, повдигнете лявото коляно.
Дясната пета с цялата мощ да навлиза в пода.
Стиснете си задните части и леко изнесете таза и бедрата напред.
Връщане към предишната позиция и повторете „бутане“ 50 пъти.
Направете същото като стоите на левия крак и повдигате десния.
Упражнение 25
ИП на колене, ръцете усукани над главата, изпънете се така, че да се чувствате минимум 5 сантиметра е по-висока.
Повдигнете тялото на 10-20 см над петите и се изпънете.
От тази позиция извийте бедрата на дясно, доколкото можете.
Дръжте главата и раменете изправени.С бавно движение на таза описвайте кръг.
Изпънете се колкото можте повече в ляво.
И така, в дясно и ляво – 5 пъти.
Не бива да опирате бедрата в петите.
Част 6
Ориенталски танц.
Упражнение 26
ИП Застанете на колене, краката заедно, ръцете изправени високо над главата.
Изпънете се с всички сили нагоре. Бавно се спускайте към петите.
Когато почувствате, че ще ги докоснете, стиснете силно седалището и го
задръжте в това положение докато преброите до 10 и изпълнете
упражнението отново.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 27
Това е продължение на предишното упражнение.
Когато, се навеждате надолу, и почувствате,
че ще докоснете петите си,
Стиснете задните си части и силно изтласкайте таза нагоре.
Спомнете си как се държат манекените на подиума:
те винаги „изтласкват” таза, за да се скрият хълбоците.
Задръжте в тази позиция за 2 секунди.
Със силата на вътрешните мускули на бедрата и таза
бавно върнете тялото в изходно положение (на колене).
Повторете 10 пъти.
Част 7
Укрепване на краката.
Упражнение 28
ИП на колене, краката и ходилата събрани,
облегнете се назад, поставете ръцете зад стъпалата.
Стегнете си задните части и коремните мускули.
Внимателно натиснете таза напред и нагоре, доколкото можете.
Задръжте се в тази позиция,докато преброите до 10.
Повторете 10 пъти,
Като всеки път се опитвате да повдигнете таза по-високо и по-високо.
Това упражнение ще ви избави от грозни,
дебели и отпуснати бедра.
Упражнение 29
ИП Вземете здрав стол, тъй като при тези упражнения има опасност
стола да се счупи.. Седнете на пода, долепете краката си до външната
част на задните крака на стола .
Опрете ръцете на пода. Тялото свободно и леко наклонете напред.
Стиснете с краката, сякаш искате да счупите краката на стола, напънете
с вътрешните мускули на краката толкова силно, колкото можете,.
В тази позиция, бавно бройте до 100.
Направете същото упражнение, само поставете ръцете на пода между бедрата си.
Стискайки крака на стола бройте първо до 50, и след това, когато почувствате, че е по-лесно – до 100.
Източник!
styyni- властелина на форума
Similar topicsСтраница 1 от 1
Права за този форум:
Не Можете да отговаряте на темите|
|
|