Тонус в работно време!

by **pumpal21** Чет 28 Окт 2010, 15:41

Фитнес по време на работа!
Фитнес упражненията могат да превърнат иначе скучния работен процес в приятно и здравословно занимание. Така че си струва поне за 15 минути да преобразите офиса в малка фитнес зала.

Макар и да не сте най-големите привърженици на спорта, навярно осъзнавате, че стоенето по 8 и повече часа на ден зад бюро, без особено движение, не са пример за здравословен начин на живот. Според редица изследвания застоялият начин на живот и липсата на движение на работното място са едни от основните причини за наднорменото тегло и намалената работоспособност. Така че, ако професията ви не е свързана с постоянно тичане напред-назад и единственото ви движение по време на работа е кликането на мишката, ви предлагаме няколко прости, но ефикасни фитнес упражнения.

Не използвайте асансьор – ежедневното качване и слизането по стълбите ще повиши тонуса ви и ще тренира мускулатурата на краката.

Клякания – добре е първо да започнете с по-малък брой клякания, да кажем 10-15, и постепенно да увеличавате бройката, за да не се окажете с мускулна треска.

Гирички – упражненията с гирички са нещо, с което може да се занимавате паралелно с работата (когато просто четете нещо на компютъра или говорите по телефона с клиенти). Най-добре си вземете 1-2-килограмови гирички. Но условието да не прекалявате с броя на повторенията си остава. Чупки в кръста. Тонус в работно време! 12997_1

Болките в гърба са едни от най-честите оплаквания на хората, чиято професия е свързана с 8-часово седене на стол и взиране в монитор. За да избегнете болки и схващания в областта на кръста, е добре 2-3 пъти на ден да се раздвижвате – в изправено положение правете наклони напред, назад, наляво и надясно. По същия начин правете упражнения и за вратните мускули.

Не прекарвайте обедната почивка зад бюрото, а се раздвижете. Дори, макар и кратка, разходката до заведението за бързо хранене, супермаркета или някой ресторант е едно полезно движение.

Ако работите с компютър, не забравяйте да правите упражнения за очите. Продължителното взиране в една точка (монитора) е една от честите причини за възникването на здравословни проблеми с очите. Тренирайте очите си на всеки час в продължение на 5 мин. Редувайте гледане в далечина и гледане на близко разстояние. Кръговите движения с очи, без да движите главата си, също са ефективни. Според британски учени гимнастиката на очите подобрява паметта и координацията.

Ползата от фитнес упражненията в офиса е свързана, от една страна, със здравословно физическо натоварване, а от друга, офис тренировката разтоварва психически, освобождава съзнанието от негативните мисли, което ви прави значително по-работоспособни. Движението и чистият въздух не само улесняват работния процес и повишават концентрацията, но са и причина да изпитате удовлетворение и удоволствие от свършената работа. Фитнес упражненията в офиса повдигат настроението ви, правят ви по-благосклонни и приятелски настроени към околните колеги и е по-малко вероятно да ви се приспи следобеда, което по принцип е нещо стандартно за повечето работещи хора. Фитнес упражненията на работното място намаляват стреса и повишават мотивацията за работа. Така че се водете от принципа „Здраво тяло, здрав дух, високо самочувствие“ и не пропускайте ежедневната си офис тренировка.
Тонус в работно време! 12997_2

Осъзнавайки, че работоспособният служител е здравият служител, някои частни фирми в България и много работодатели по света насърчават служителите си да спортуват. Осигуряват им безплатни карти или отстъпки за фитнес зали, отпускат няколко часа седмично от работното време на служителите за спорт, сформират фирмени отбори по футбол, тенис и други спортове. Дори има фирми със собствени фитнес зали и съоръжения за спортове като тенис на маса например.

Източник

by **styyni** Чет 28 Окт 2010, 18:20

Твърде много хора работят обездвижени, седнали по цял на бюрото пред монитора си.
Всички тези хора имат проблем със схващане на врата, шипове,
изкривяване или някакво друго неразположение (болка), свързано с
гръбначния стълб.
Независимо дали стойката им е правилна или не, дали столът им е
удобен или не, тялото страда от заемането на едно и също положение в
продължение на много часове.
Редовният и умерен спорт може сериозно да помогне в това отношение.
Моят опит, обаче, показва, че много малко от хората, работещи по този
нчаин отделят врме да се движат целенасочено и последователно.
Затова им предлагам друго решение.
Гимнастиката в офиса, която ще покажа отнема само няколко минути от
работното време (вместо да изпушите една цигара, например) и се
изпълнява на работния стол. Упражненията могат да се правят едно след
друго или поотделно. Те ще ви раздвижат, ще дадат възможност на очите и
мозъка да вземат кратка почивка и ще ви освежат на момента.
Упражнение 1
Тонус в работно време! 359

Изправете гърба, приберете корема, стегнете кръста, отпуснете раменете. Наведете
главата напред, без да извивате гърба. Задръжте за наколко секунди.
Бавно завъртете главата в едната посока, задръжте напред и обърнете
посоката на завъртане. Повторете общо 4 - 6 пъти като редувате посоката
на завъртане. Не изправяйте главата, а я задръжте напред.
Упражнение 2
Тонус в работно време! 360

Бавно повдигнете едната ръка и я поставете на тила. Леко натиснете с ръка
главата напред, без да извивате гърба. Задръжте за около 10 сек. Бавно
отпуснете ръката и след това вдигнете главата.
Упражнение 3
Тонус в работно време! 361

Наведете главата встрани, така че ухото да се навежда към рамото. Задръжте за
няколко секунди, бавно върнете главата и наведете на другата страна.
Повторете няколко пъти, като редувате посоките на навеждане.
Упражнение 4
Тонус в работно време! 362

Бавно завъртете главата в едната посока и погледнете назад през рамо. Дръжте
гърба прав и теглете с главата назад. Повторете няколко пъти в двете
посоки.
Упражнение 5
Тонус в работно време! 363

Както предишното упражнение, но когато главата е обърната встрани и назад,
изтеглете ръцете и издърпайте с раменете хубаво напред. Първо отпускате
ръцете и след това връщате главата напред. Редувайте в двете посоки.
Упражнение 6
Тонус в работно време! 364

Както в първото упражнение, изтеглете главата напред, но в същото време
издърпайте раменете назад и надолу. Дръжте гърба прав и не го
извивайте. Допълнително стегнете корема и кръста. Задръжте за няколко
секунди и отпуснете раменете и главата.
Упражнение 7
Тонус в работно време! 365

Вдишайте дълбоко и повдигнете раменете високо нагоре. Задръжте въдздуха
за няколко секунди. Шумно издишайте и рязко отпуснете раменете надолу.
Повторете 1 - 2 пъти, завъртете раменете напред и назад, после
повторете още 1- 2 пъти.
Неслучайно съм показала упражненията с швейцарска топка. Тя е добър
заместител на стола пред бюрото, защото държи тялото изправено и не
позволява на гърба да се изкривява и отпуска. Дори и да не е през целия
работен ден, седенето върху такава топка ще ви помогне да избегнете
неприятните проблеми с гръбначния стълб.
Може би ще помислите да инвестирате в такава топка за офиса или дома си.

Източник!

by **pumpal21** Чет 28 Окт 2010, 18:54

Упражнения на работното място

Недостатъчното движение е една от причините за появата на наднормено тегло и намаляване на работоспособност. Редовни тренировки в спортната зала и пешеходни разходки не всеки или поне не винаги може да си позволи. Много по лесно е да се правят упражнения на работното място. Целия комплекс от упражнения отнема около половин час. Изходното положение е седнало.

ОГЛЕДАЛО НА ДУШАТА

За профилактика на късогледството може да направите следното - облегнете се на гърба на стола, вдишайте дълбоко въздух, а после наведете главата напред и издишайте. Поставете ръце на кръста, обърнете главата надясно, погледнете десния си лакът, а след това погледнете наляво и погледнете левия. Накрая вдигнете очите към тавана и без да обръщате главата, огледайте всичко по посока на часовниковата стрелка/мигайки интензивно/, като свивате и отпускате вежди. Еднократното изпълнение на този комплекс отнема около 4 минути. Повторете го 5-6 пъти.

ПИГМАЛИОН

Ако искате да имате очертан овал на лицето и стегнати мускули на шията, ето ви необходимата рецепта. - В седнало положение изправете гърба и поставете стъпалата върху пода. Плавно отдалечете колкото можете повече главата назад, докато не почувствате напрежение в брадичката. Останете в това положение 10 секунди, след това отпуснете глава и се постарайте да приближите брадичката си към гърдите. Повторете това упражнение поне 20 пъти.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РЪЦЕТЕ

Поставете лактите върху масата като за молитва/пръстите трябва да бъдат максимално разтворени/. Между двете китки трябва да остане пространство, наподобяващо мида. Съединявайте дланите като че ли искате да затиснете нещо с тях и отново ги разделяйте/20 пъти, докато усетите напрежение в мускулите/. В седнало положение вдигнете ръцете и ги протегнете настрани на нивото на раменете. Наведете се в различни страни, после опънете ръцете нагоре и ги задръжте така поне 10 секунди. Повторете упражнението 8-10 пъти. Отпуснете ръцете до тялото, след което направете 10 кръга с раменете напред и 10 кръга с раменете назад. Седнете без да се облягате. Отдалечете стъпалата от пода и се опитайте силно да стегнете корема си. Задръжте напрегнатото положение15-ина секунди. Повторете това 10-15 минути.

МЪРДАЙТЕ С КРАКА

Поставете стъпалата на пода на ширина на раменете. Поставете длани от вътрешната страна на коленете и започнете да ги натискате, като че ли краката ви са вратата на заседнал асансьор, който трябва да се раздвижи. Упражнението се повтаря минимум 15 минути. Поставете стъпалата на пода и започнете последователно да повдигате крака, стараейки се да насочите пръстите към себе си и да вдигнете изправения крак над стола. Ако имате сили, опитайте се да вдигнете и да изправите и двата крака едновременно. Опрете с пети пода, а след това повдигнете пръстите нагоре като оставите петите залепени на пода. Това ежедневно упражнение може да ви предпази от варикоза.

ПОЛОВИН ЧАС ПРЕДИ КРАЯ НА РАБОТНОТО ВРЕМЕ

За жените не е тайна, че интензивността на сексуалното разтоварване зависи от способността да се контролират т.е. напрягат или отпускат мускулите на влагалището. За да се повиши тонуса на влагалището съществуват т.нар.упражнения на Когел, които могат да се правят на работното място без да се привлича вниманието на околните. Напрегнете мускулите като, че ли искате да спрете уринирането, бавно пребройте до три и се отпуснете. Медиците препоръчват тренировката да започне с 10 свивания и се повтарят по 5 пъти дневно. Всяка седмица се добавят по 5 повторения/докато стигне до 30/.

ДВИГАТЕЛ НА ПРОГРЕСА

Заверките на работното място водят до повишаване на работоспособността за сметка на кратковременните почивки, превключване от една дейност на друга и засилване на кръвотока. Освен това от гледна точка на отслабването е много полезно да натоварите мускулите си през деня. Всички описани упражнения целенасочено и постоянно ускоряват метаболизма и заставят вашия организъм по-бързо да изгаря калориите.

Не очаквайте фантастични резултати от този ''работен фитнес'', но неговото редовно изпълнение ще подобри тонуса на мускулите, ще повдигне контурите на фигурата и най-важното - ще повиши настроението ви.

Източник

by **pumpal21** Чет 28 Окт 2010, 19:10

Ако сте принудени на работното място или вкъщи да седите дълго време до бюрото си, можете през час и половина - два да правите упражнения, с които ще постигнете няколко положителни въздействия. Ще накарате мускулите си да работят и ще разтоварите тялото си от напрежение. Няма да ви болят кръсът и гърбът. От друга страна, задействайки мускулатурата, ще изгаряте калории и няма да позволите натрупването на мазнини особено в околопоясната област и бедрата.
Съветваме ви да пробвате тези упражнения, но не бързайте да увеличите броя на повторенията. На пръв поглед всички упражнения са лесни, но ако изведнъж натоварите мускулите, със сигурност ще ви хване мускулна треска. Изпълнявайте така дадените повторения две седмици, а после постепенно увеличете броя им. Само ако сте човек с добре тренирано тяло, можете да си позволите да завишите броя на повторенията по ваша преценка.
За осемчасов работен ден е добре да направите тренировката, защото това си е тренировка, поне два пъти. Максимумът е 4 пъти, но нека и тук приложим принципа за постепенното натоварване. Почнете с 2 тренировки, а на третия, четвъртия ден вече направете 4.
В много фирми подобни офис-тренировки вече се провеждат колективно, понякога дори под ръководство на инструктор.

Раздвижвайте мускулите и отслабвайте

Изправете се добре на стола, изпънете плещите назад и силно напрегнете мускулите на гърба, свивайки лопатките. Задръжте в това положение 4-6 секунди, после се отпуснете напълно и вдишайте дълбоко.
4 - 5 повторения. Не забравяйте дишането.

Изправете се добре на стола, издишайте дълбоко, стегнете коремните мускули. Задръжте 1-2 секунди, отпуснете коремната мускулатура и вдишайте дълбоко.
6 - 8 повторения

Хванете се за седалката на стола с две ръце и се опитайте да се повдигнете, като изтегляте тялото си максимално нагоре. Задръжте в това положение 4-6 секунди.
5 - 7 повторения

Дръжте се за плота на стола. Силно стегнете седалищните мускули (глутеусите) и едновременно с това леко се повдигнете. Задръжте в това положение 4-6 секунди.
5–7 повторения

Отделете ходилата от пода, приберете ги под плота на стола. Изправете добре гръбнака. Стегнете предни мускули (квадрицепсите) на бедрата и задръжте така. 10-12 секунди.
5 -7 повторения

Стъпете с цели ходила на пода. Сложете длани на масата (бюрото) и силно се натиснете, като надвесите тялото напред. Задръжте напрежението 5-7 секунди, после се отпуснете, без да сядате на стола, коленете да са леко сгънати.
3 - 5 повторения

Отпуснете се на стола с изправен гръб и направете 3–4 споокойни, но дълбоки вдишвания и издишвания през носа, а после още толкова през устата.
5–7 повторения
Продължете работата си.

Източник

by Sponsored content

Тонус в работно време!

Тонус в работно време!

Гимнастика в офиса

Re: Тонус в работно време!

Фитнес зад бюрото

Re: Тонус в работно време!