Упражнения в домашни условия

---

Април дойде и съвсем не на шега е време да се замислим как да влезем във форма за лятото. Не се тревожи, ако си понатрупала някой и друг килограм през студените месеци. Ние, от Dama.bg, сме тук, за да ти помогнем.
 
Представяме ти страхотната ни програма за стегнат корем, която отнема само по няколко минути на ден, а резултатите са впечатляващи. 
 
Готова ли си за 30-дневното предизвикателство? Нека започваме!
 
През всеки тренировъчен ден се повтарят по 4 прости упражнения, увеличаването на броя повторения е плавно и съобразено с натоварването, а най-хубавото е, че има цели 7 почивни дни.

Вижте цялото изображение тук.
 
Упражнение 1 – Кратки преси
Това са коремни преси, при които не изправяме целия торс на тялото, но са силно напрягащи за коремните мускули. Легни със свити в коленете крака и долепи плътно гърба и кръста към пода. По този начин намаляваш натоварването на кръста. Кръстосай ръце пред гърдите и започни да се повдигаш бавно и внимателно на 45 градуса. Упражнението има най-голям ефект, ако го изпълняваш прецизно, без да се засилваш напред или да се отпускаш назад.
 
Упражнение 2 – Пълни преси
Легни със свити в коленете крака и долепи гърба и кръста плътно към пода. Кръстосай ръцете пред гърдите и започни да се изправяш, докато стигнеш седнало положение и опреш лактите в коленете. Препоръчваме ти да изпълняваш това упражнение с кръстосани пред гърдите ръце, отколкото с ръце, поставени на тила, тъй като по този начин елиминираш възможността да натовариш врата си. Отново колкото по-бавно и прецизно изпълняваш упражнението, толкова по-голям ще е ефектът.
 
Упражнение 3 – Повдигания на краката
Това е едно от най-трудните упражнения, но е незаменимо за стягане на долните коремни мускули. Легни на пода, притискайки гърба и кръста към него, за да избегнеш излишно натоварване. Повдигни краката на 45 градуса и започни бавно да ги спускаш към пода, но без да го докосваш.  По-добре прави малка амплитуда с краката, отколкото да ги отпускаш на пода. За да се улесниш при изпълнението на това упражнение, може да се хванеш за рамката на леглото или за дивана за допълнителна опора.
 
Упражнение 4 – Стягане на коремните мускули в лицева опора
Може и да не повярваш, но това е упражнение дава страхотни резултати. Застани на пода в поза за лицеви опори, подпирайки ръцете на лакти. Стегни коремните мускули и се опитай да ги задържиш така за няколко секунди. Не забравяй през това време да дишаш. Настрой хронометъра на мобилния си телефон за броя секунди през конкретния тренировъчен ден.
 
С тези 4 прости упражнения и програмата на Dama.bg ще постигнеш зашеметяващи резултати само за месец. Сега е моментът да се погрижиш за себе си. Спазвай броя повторения и не пропускай почивните дни :)


 

---

Знаем, че искаш перфектно тяло, но все не ти остава време да потичаш в парка или да прекараш един час във фитнеса. Ето защо ние, от Dama.bg, сме ти подготвили много лесен и бърз едномесечен график, с който ще преобразиш дупето си, ще стегнеш краката и ще забележиш как дрехите ти стоят по различен начин.

Само по няколко минути на ден за 30 дни с 3 упражнения.

Да, само три упражнения.
1 - клякания. Сериозно натоварват бедрата и седалищните мускули. Стреми се при клякане да образуваш прав ъгъл между бедрата и прасците, както и да държиш гърба в права линия, без да образуваш дъга. През първите дни прави упражнението пред огледалото, за да коригираш стойката.
2 - повдигания на таза. Легни на пода с крака, свити в коленете. Пусни ръцете покрай тялото за допълнителна опора и започни бавно да повдигаш таза. Вдигни го колкото можеш по-нагоре, но изпълнявай упражнението бавно и стегнато. Пускането надолу също трябва да е бавно, за да не се нараниш.
3 - напади. Застани в изправен стоеж и започни да правиш напади напред последователно с левия и с десния крак. Стреми се да образуваш прав ъгъл с коленете си.
Изтегли и разпечатай програмата оттук, за да отбелязваш по-лесно докъде си стигнала.